7 conseils diététiques pour une vie plus longue et plus saine

Changer ce que vous mangez maintenant pourrait avoir de grands avantages plus tard

Nous savons que réduire la consommation de viande rouge est bon pour la santé cardiaque, que le poisson est un aliment pour le cerveau et que les aliments riches en calcium peuvent aider à garder nos os solides. Mais bousculer ce que nous mangeons peut-il nous aider à vivre plus longtemps ?

Oui, la recherche montre. Dans une étude publiée en 2022 dans la revue PLOS Medicine, des chercheurs norvégiens ont analysé les données d'un certain nombre d'études sur l'alimentation et la santé, et les ont utilisées pour estimer le nombre d'années supplémentaires que les gens pourraient espérer gagner s'ils apportaient des changements.

Ils ont constaté que le passage d'un régime alimentaire occidental typique (fort en viandes rouges et transformées, boissons sucrées et céréales raffinées) à l'âge de 20 ans à un régime riche en produits, légumineuses, poisson, grains entiers et noix pourrait conduire à un 13- d'augmentation de l'espérance de vie pour les hommes et de 10,7 ans pour les femmes. Mais l'étude a également postulé que les améliorations du régime alimentaire adoptées à 60 ans pourraient augmenter l'espérance de vie de huit ans pour les femmes et de 8,8 ans pour les hommes. À 80 ans, vous pourriez encore en bénéficier, en gagnant environ 3,4 ans. (Les chercheurs ont une calculatrice qui vous permet de voir l'effet des changements de régime pour une personne de votre âge.)

D'autres recherches suggèrent que plusieurs régimes alimentaires du monde entier - d'Okinawa, méditerranéens et nordiques, pour n'en nommer que quelques-uns - peuvent avoir des avantages qui prolongent la vie. Dans l'ensemble, ces régimes ont plus de similitudes que de différences et beaucoup de points communs avec les paramètres que les chercheurs norvégiens ont utilisés dans leur étude. Nous avons examiné les preuves et discuté avec des experts pour développer ces conseils qui pourraient vous aider à ajouter des années (en meilleure santé) à votre vie.

Les scientifiques ont découvert que manger moins de calories peut se traduire par une vie plus longue, mais les premières preuves proviennent d'études sur la levure et d'autres organismes ou animaux, comme les souris et les singes. L'essai clinique Calerie à l'Université Duke de Durham, en Caroline du Nord, est la première étude contrôlée sur la restriction calorique chez des personnes en bonne santé. S'appuyant sur ces données, une étude publiée en 2022 a montré que manger 14% de calories en moins pendant deux ans avait un effet significatif sur le thymus, une glande de soutien immunitaire qui produit des cellules T qui combattent les infections.

Cela soutient l'idée qu'une réduction relativement faible (280 calories de moins si vous en consommez généralement 2 000 par jour) - même si vous ne changez pas les aliments que vous mangez - peut protéger votre santé, déclare l'auteur, Vishwa Deep Dixit, PhD, un professeur de pathologie, d'immunobiologie et de médecine comparée à l'Université de Yale à New Haven, Connecticut.

Mais si vous êtes une personne âgée, vous devez aborder la restriction calorique avec prudence, car lorsque vous mangez moins, vous pouvez également limiter les nutriments importants. À l'USC Longevity Institute de Los Angeles, "nous nous concentrons sur des interventions diététiques beaucoup moins invasives et qui ne provoquent pas d'effets secondaires", explique le directeur du centre, Valter Longo, PhD. Plutôt que de manger moins chaque jour, il suggère de suivre un régime très hypocalorique composé d'aliments nutritifs pendant cinq jours deux à quatre fois par an. Cela a essentiellement des effets métaboliques similaires au jeûne, mais ce n'est pas aussi difficile et vous obtenez toujours des nutriments. Avant d'apporter des changements drastiques à votre alimentation, discutez-en avec votre médecin.

Les adultes de 40 ans et plus qui déjeunaient et consommaient au moins 25 grammes de fibres par jour présentaient un risque de décès de 21 % inférieur sur une période de 12 ans. C'est selon une analyse des données nationales de la West Virginia University School of Medicine publiée en 2021 dans le Journal of the American Board of Family Medicine.

Bien qu'il soit important d'obtenir des fibres provenant d'une variété d'aliments végétaux, il peut y avoir un avantage supplémentaire à inclure des fibres provenant d'aliments céréaliers (tels que les grains entiers et le pain et les céréales à grains entiers) dans votre journée, déclare Rupak Shivakoti, PhD, professeur adjoint. d'épidémiologie à la Mailman School of Public Health de l'Université Columbia à New York. Une étude que lui et ses collègues ont réalisée, publiée dans JAMA Network Open, a révélé que les hommes et les femmes de 65 ans et plus qui mangeaient plus d'aliments riches en fibres de céréales avaient des niveaux inférieurs de divers marqueurs d'inflammation. La réduction de l'inflammation peut jouer un rôle dans la diminution du risque de maladie cardiaque, la principale cause de décès aux États-Unis, et d'autres conditions.

Et vous apprécierez peut-être encore plus votre tasse de java du matin si vous apprenez que cela peut vous aider à vivre plus longtemps. Le café est riche en composés appelés polyphénols, qui peuvent protéger les cellules contre les dommages. Dans une étude de 2017 publiée dans Annals of Internal Medicine, près de 200 000 personnes - noires, latinos, blanches, hawaïennes et japonaises américaines âgées de 45 à 75 ans au début de l'étude - ont été suivies pendant une moyenne de 16 ans. Ceux qui buvaient une tasse de café ordinaire ou décaféiné par jour avaient 12% moins de risque de mourir de n'importe quelle cause pendant la période d'étude. Allez-y doucement avec la crème et le sucre.

Plus une personne mange de produits, plus le risque de décès, quelle qu'en soit la cause, est faible - jusqu'à cinq portions par jour (trois portions de légumes et deux de fruits), selon une étude de 2021 publiée dans la revue Circulation qui a suivi plus de 100 000 hommes et les femmes de plus de 30 ans. Manger plus de cinq portions quotidiennes ne semblait pas offrir beaucoup plus d'avantages. Et notez que les pommes de terre et les jus de fruits n'étaient pas liés aux mêmes avantages que les autres formes de produits. Il est préférable de manger une variété de fruits et de légumes au lieu de se fier aux mêmes types, car cela signifie que vous obtenez une gamme de nutriments.

Trop de graisses saturées (présentes dans la viande rouge et le beurre) peuvent obstruer les artères et augmenter le risque de maladie cardiaque. Même couper de petites quantités peut avoir un avantage. Une étude publiée dans la revue Circulation Research a examiné les données de plus de 500 000 personnes recueillies par les National Institutes of Health (NIH) pendant plus de 16 ans. Il a constaté que le remplacement de seulement 5% des calories provenant des graisses saturées par des aliments riches en graisses monoinsaturées, comme les avocats ou l'acide linoléique, un type de graisse polyinsaturée présente dans les noix, les graines et les huiles végétales, était lié à une baisse de 15 et 8% risque de décès, respectivement.

Remplacer les sources animales de protéines par des protéines végétales peut également vous donner des années supplémentaires. L'étude norvégienne a révélé que l'augmentation de la consommation de haricots et de lentilles - qui sont parmi les meilleures sources de protéines végétales - à ½ à 1 tasse par jour contribuait le plus grand gain d'espérance de vie. Et le remplacement de 3% des calories provenant de protéines animales par des protéines végétales était lié à un risque de décès prématuré de 10% inférieur dans une étude de 2020 du NIH qui a suivi plus de 400 000 adultes pendant 16 ans. L'avantage était encore plus grand lorsque la protéine remplacée était des œufs ou de la viande rouge, en particulier.

Par rapport aux personnes qui ne mangeaient jamais de poisson, celles qui en consommaient environ 14 onces par semaine (trois à quatre portions de 4 onces) présentaient un risque de décès de 12% inférieur, quelle qu'en soit la cause, selon une étude publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition. Utilisez l'acronyme SMASH comme raccourci facile lorsque vous choisissez des poissons riches en oméga-3 bénéfiques pour la santé et pauvres en mercure : saumon, maquereau (Atlantique), anchois, sardines et hareng. En plus des oméga-3, le poisson fournit également des nutriments essentiels tels que le sélénium, la vitamine D et le zinc.

Comment pouvez-vous accomplir tout cela à la fois? Cela ne doit pas être écrasant. De petites choses peuvent s'additionner et se sentir plus gérables à faire. Voici quelques échanges faciles qui font la différence.

• Faire revenir les légumes dans l'huile d'olive au lieu du beurre.

• Obtenez du guacamole sur une salade de tacos au lieu du fromage.

• Commandez du saumon dans un steakhouse au lieu d'une côte de bœuf.

• Réduisez de moitié la quantité de pâtes que vous distribuez, mais doublez la quantité de légumes.

• Remplacez une pomme de terre au four avec de la crème sure par du chou-fleur rôti avec du tahini.

• Préparez vos collations croustillantes préférées avec des noix plutôt que des croustilles ou des bretzels.

• Essayez la cannelle pour ajouter de la saveur à votre café au lieu du sucre.

• Mangez une orange au lieu d'un jus d'orange.

• Mettez des pois chiches rôtis et épicés dans les salades au lieu des croûtons.

• Essayez un burger aux haricots noirs au lieu d'un burger au bœuf.

• Mangez des flocons d'avoine avec des bleuets et des noix au petit-déjeuner au lieu d'un muffin aux bleuets.

Note de l'éditeur:Une version de cet article est également parue dans le numéro de juillet 2022 de Consumer Reports On Health.

Rachel Meltzer Warren

Rachel Meltzer Warren, MS, RD, est une rédactrice indépendante basée dans la région de New York qui contribue à Consumer Reports sur des sujets liés à l'alimentation et à la nutrition.