Quels aliments acheter bio et comment dépenser moins quand vous le faites

Nos conseils d'experts peuvent vous aider à décider ce qui est le plus important pour acheter bio et comment économiser de l'argent lorsque vous le faites

Sue Schaefer, 57 ans, de Lee's Summit, Mo., est confrontée à une énigme. "Je suis une acheteuse économe, mais je préfère acheter bio", dit-elle. "Je me sens mieux quand je mange bio." Parce que les produits biologiques sont généralement plus chers que leurs homologues conventionnels, elle se dirige vers des magasins moins chers qui vendent des aliments biologiques. Même ainsi, l'inflation fait des ravages. "Nous avions l'habitude d'acheter des œufs biologiques lorsque la différence n'était que d'un dollar, mais maintenant, c'est une différence de plusieurs dollars."

Avec des prix alimentaires globaux en hausse de près de 9 % entre fin mars 2021 et fin mars 2022, Schaefer n'est pas la seule à surveiller plus attentivement sa liste d'épicerie. Dans une enquête représentative à l'échelle nationale menée par Consumer Reports auprès de 2 224 adultes américains en avril (PDF), 43 % de ceux qui ont déclaré avoir acheté des aliments biologiques dans le passé le font maintenant un peu ou beaucoup moins souvent qu'auparavant.

Il existe cependant des moyens de limiter les coûts, comme faire des choix éclairés sur ce qu'il faut acheter biologique et ce qu'il faut acheter conventionnel. Vous pouvez également trouver des moyens de réduire les prix lorsque vous achetez des produits d'épicerie bio. Par exemple, les magasins à grande surface et à prix réduits (comme Aldi et Costco) dans lesquels Schaefer fait souvent ses achats peuvent en effet offrir des prix plus bas sur les produits biologiques. Continuez à lire pour savoir comment choisir judicieusement afin d'amortir l'impact inflationniste de votre portefeuille tout en bénéficiant des plus grands avantages des aliments biologiques pour vous et pour la planète.

Organique peut être un terme chargé. "Il y a beaucoup de confusion sur ce que cela signifie", déclare Kathryn MacLean, RD, diététiste chez UC Davis Health Food and Nutrition Services en Californie. Dans l'enquête de CR, 42 % des Américains ont déclaré qu'ils pensaient que les aliments biologiques étaient plus nutritifs et 66 % pensaient qu'ils limitaient mieux leur exposition aux pesticides ou aux engrais.

Qu'est-ce qui est vrai ? Les règles d'utilisation du sceau USDA Organic sur les aliments n'incluent pas l'utilisation de la plupart des pesticides et engrais synthétiques. Celles qui sont autorisées sont strictement réglementées, ne sont autorisées que lorsque les autres méthodes ont échoué et doivent être démontrées comme étant sans danger pour les personnes. Les aliments biologiques sont également cultivés sans organismes génétiquement modifiés ni irradiation ionisante parfois utilisée pour lutter contre les ravageurs. Pour la viande, la volaille, les produits laitiers ou les œufs, les animaux ne reçoivent que des aliments biologiques et sont élevés sans antibiotiques ni hormones ajoutées dans "des zones de vie qui favorisent la santé et les comportements naturels des animaux", indique une fiche d'information du ministère de l'Agriculture. Mais il peut être difficile de distinguer les faits des mythes en ce qui concerne les avantages dont vous avez peut-être entendu parler. Voici la vérité sur quatre questions courantes.

Le bio est-il plus sain ? Ça dépend. "En général, les protéines, les lipides et les glucides sont les mêmes que ceux des aliments conventionnels", déclare MacLean. "Les changements dans la teneur en vitamines et en minéraux sont également assez négligeables." Une analyse de 2014 de 343 études, publiée dans le British Journal of Nutrition, a révélé que les produits biologiques contenaient des niveaux plus élevés d'antioxydants qui combattent les maladies que les produits conventionnels. D'autres études n'ont trouvé aucune différence significative.

Apporter des produits, qu'ils soient conventionnels ou biologiques, à distance peut avoir un impact négatif sur les nutriments, explique Mary Ellen Camire, PhD, professeur de sciences alimentaires et de nutrition humaine à l'Université du Maine à Orono. Et les États-Unis importent des aliments biologiques de nombreux pays – près de 100 en 2021, selon Reana Kovalcik, directrice des affaires publiques à l'Organic Trade Association.

Y a-t-il moins de pesticides ? Oui. Une petite étude publiée dans Environmental Research en 2019 a révélé que les personnes qui passaient d'un régime conventionnel à un régime biologique avaient des niveaux inférieurs de métabolites de pesticides dans leur urine. Et bien que ce que nous savons des méfaits des pesticides synthétiques soit limité, l'Environmental Protection Agency affirme que l'exposition aux pesticides agricoles a été associée à l'asthme, à la bronchite, au lymphome non hodgkinien, à la maladie de Parkinson et à certains cancers. De plus, une étude publiée dans JAMA Internal Medicine en 2020 a fait état d'un risque plus élevé de décès, quelle qu'en soit la cause, ainsi que de maladies cardiovasculaires chez les personnes présentant les niveaux les plus élevés de métabolites de pesticides pyréthrinoïdes dans leur urine. Certaines recherches suggèrent également que les enfants les plus exposés à certains pesticides sont plus susceptibles d'être diagnostiqués avec un trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité et que les pesticides de synthèse peuvent perturber notre système endocrinien, qui est responsable de la régulation hormonale.

Le bio est-il meilleur pour l'environnement ? Oui. Les pesticides et engrais synthétiques peuvent endommager le sol et polluer l'eau. "Beaucoup de pesticides et de formes synthétiques d'engrais, s'ils ne sont pas gérés et affinés, se retrouvent souvent dans notre eau et même dans nos poissons", déclare Garry Stephenson, PhD, professeur au département des sciences des cultures et des sols de l'Oregon. Université d'État de Corvallis. Selon le Natural Resources Defense Council, les engrais à base d'azote, souvent utilisés dans l'agriculture conventionnelle, contribuent largement à la pollution de l'air et de l'eau.

Aujourd'hui, cependant, certains agriculteurs conventionnels se tournent vers des méthodes qui préservent l'environnement. Par exemple, certains se tournent vers des engrais organiques, explique Matt Ryan, PhD, professeur agrégé à la School of Integrative Plant Science de l'Université Cornell à Ithaca, NY.

En ce qui concerne les animaux de ferme, les règles biologiques exigent qu'ils aient accès à l'extérieur toute l'année et qu'ils soient élevés sur des terres biologiques, et que les animaux au pâturage comme le bétail aient accès à des pâturages biologiques au moins 120 jours par an. Il faut de l'espace pour faire de l'exercice, mais les animaux n'ont pas besoin d'un certain espace ou ne doivent jamais être mis en cage, et dans l'ensemble, les exigences en matière de bien-être animal pour la certification USDA Organic sont minimes.

Les animaux reçoivent-ils des antibiotiques ? Généralement, non, à l'exception des poulets et des dindes encore dans l'œuf et au premier jour de leur vie. Mais les antibiotiques de routine sont encore largement utilisés dans le bœuf et la volaille conventionnels, ce qui peut entraîner des infections résistantes aux antibiotiques. "Cela signifie que les infections [chez les animaux et les personnes] qui étaient faciles à guérir peuvent potentiellement devenir graves, voire mortelles", déclare James E. Rogers, PhD, directeur de la recherche et des tests sur la sécurité alimentaire au CR.

Il existe de nombreuses façons d'économiser sur les produits biologiques ou de trouver des articles non biologiques présentant des avantages similaires pour la santé et l'environnement. Une liste de courses peut vous empêcher de suracheter. Pour trouver les meilleures offres, vérifiez les prix unitaires, parcourez les circulaires et recherchez des coupons sur des sites comme Coupon Cabin et Passion for Savings, ou sur les sites Web des fabricants d'aliments biologiques. Certains, comme Amy's Kitchen et Stonyfield Farm, offrent des coupons pour rejoindre leurs listes de newsletter. Considérez également ce qui suit :

Soyez pointilleux "Vous pouvez faire des choix sur ce qu'il faut acheter biologique et ce qu'il faut acheter de manière conventionnelle en fonction de facteurs tels que ce qui est disponible, ce qui est le plus important pour vous et le coût", explique Rogers. Pour des articles comme les produits, "Savoir quand il est préférable de choisir bio", ci-dessous, peut vous aider. De plus, "lorsque cela est possible, choisissez des fruits et légumes biologiques que vous et votre famille consommez régulièrement, surtout s'ils présentent un risque plus élevé", explique Amy Keating, RD, nutritionniste CR. Et notez: Une peau épaisse peut offrir plus de protection contre les pesticides, mais certains types peuvent se frayer un chemin dans la chair du produit ou être absorbés par une plante au fur et à mesure de sa croissance, explique Lili He, PhD, professeure agrégée au département de science alimentaire à l'Université du Massachusetts à Amherst. (En général, vous voudrez laver les produits comme CR le recommande, pendant 15 à 20 secondes sous l'eau courante. L'épluchage peut aider à éliminer certains résidus de pesticides, mais ce n'est pas infaillible.) Pour les poissons et crustacés élevés aux États-Unis, bio les étiquettes n'ont aucun sens car il n'y a pas de normes biologiques de l'USDA pour les fruits de mer. En ce qui concerne les produits emballés comme les biscuits et les céréales en boîte, il est interdit aux fabricants de produits biologiques d'utiliser des additifs synthétiques, comme des conservateurs et des colorants artificiels, que vous voudrez peut-être éviter, dit Keating.

Dans l'enquête de CR, sur les 73 % d'Américains qui ont déclaré avoir acheté des aliments biologiques, les achats biologiques les plus courants parmi les acheteurs d'épicerie étaient les produits (62 %), les œufs (37 %), la viande et la volaille (35 %) et les produits laitiers. (32 pour cent). Dans ce tableau, nous avons examiné comment vous pourriez privilégier les achats biologiques. Il est basé sur les conseils d'experts CR, les informations de l'analyse CR 2020 des données de l'USDA sur les pesticides dans 35 types de produits cultivés et importés aux États-Unis (la plupart frais) et les coûts nationaux moyens récents des aliments conventionnels et biologiques. définir les aliments comme hautement prioritaires si le type biologique offre à la fois des avantages pour la santé personnelle et publique ; moyen signifie qu'un produit offre l'un ou l'autre. Pour l'analyse de CR des pesticides dans les produits, nous nous sommes concentrés principalement sur les produits frais et avons inclus des données sur les produits cultivés aux États-Unis et importés lorsque cela était possible. Et bien que le bio soit généralement plus cher, il est moins cher dans quelques cas, et les prix varient selon la région et la saison.

Emballez-le vous-même Envisagez de ramasser des articles tels que des céréales, des noix, des graines et des fruits secs biologiques dans les magasins dotés de bacs en vrac. "L'achat en vrac peut vous aider à économiser de l'argent, car vous n'achetez que ce dont vous avez besoin", déclare Keating, "et vous réduisez également les déchets d'emballage".

Vérifiez cette section de congélateur Qu'ils soient biologiques ou conventionnels, les produits surgelés sont moins chers mais tout aussi nutritifs que les frais. "Les aliments surgelés sont cueillis frais, au sommet de leur qualité, et congelés immédiatement", explique Camire de l'Université du Maine. Pour congeler vous-même des produits biologiques frais, lavez-les, laissez-les sécher, puis emballez-les dans un récipient allant au congélateur.

Essayez Store-Brand Organics Aldi, Costco, Kroger, Target et Walmart ne sont que quelques-unes des chaînes avec leurs propres gammes biologiques, qui sont souvent moins chères que les produits de marque. Une récente recherche en ligne sur Target.com a trouvé son lait biologique Good & Gather à 2% pour 3,99 $ pour un demi-gallon; Horizon Organic, une marque nationale, était de 5,49 $. CR a constaté que les marques de magasin et nationales peuvent être comparables en termes de goût et de nutrition. "Vérifiez l'étiquette de la valeur nutritive pour voir les différences dans la quantité de sodium, de sucres ajoutés et d'autres ingrédients", explique Keating.

Acheter en ligne Certains magasins en ligne proposent des offres sur les aliments biologiques. Thrive Market (60 $ pour un abonnement annuel ou 12 $ par mois) propose une vaste sélection d'aliments de base biologiques qui, selon la société, peuvent vous faire économiser jusqu'à 30% sur les prix des épiceries. Des services d'abonnement en ligne comme Misfits Market et Imperfect Foods vendent des aliments conventionnels et biologiques qui pourraient autrement être jetés à cause, par exemple, d'emballages périmés ou de dates de péremption proches. (En savoir plus sur ces deux services.)

Jetez un œil aux locauxCertains petits producteurs qui vendent sur les marchés de producteurs et les stands de ferme, et via l'agriculture soutenue par la communauté (ASC, où vous payez des frais initiaux pour obtenir une partie de la récolte d'un agriculteur chaque semaine), peuvent choisir de ne pas demander ou de maintenir la certification biologique. à cause du coût et de la paperasse.

Si vous trouvez des vendeurs comme ceux-ci, vous pouvez demander s'ils suivent des pratiques biologiques. Les prix sur les marchés de producteurs, les ASC, les stands de ferme et les marchés (trouvez-les sur usdalocalfoodportal.com) sont souvent similaires ou moins chers que dans les épiceries, selon l'endroit où vous vivez et la saison. Et certains acceptent les avantages du programme d'assistance nutritionnelle supplémentaire. Ou rejoignez une coopérative alimentaire gérée par ses membres qui se concentre sur les aliments locaux. (Trouvez-en un sur epicerie.coop/all-coops.)

Note de l'éditeur:Cet article est également paru dans le numéro de juillet 2022 du magazine Consumer Reports.

Janet Lee

Janet Lee, LAc, est une acupunctrice et une rédactrice indépendante du Kansas qui contribue à Consumer Reports sur une gamme de sujets liés à la santé. Elle couvre la santé, la forme physique et la nutrition depuis 25 ans en tant qu'écrivaine et rédactrice. Elle est certifiée par la National Academy of Sports Medicine and Yoga Alliance et est instructrice de Spinning formée.