Meilleurs repas surgelés

Nous avons testé 25 options populaires et avons trouvé un nombre surprenant qui ont bon goût et sont également sains.

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Alors que les papilles gustatives des Américains sont devenues plus aventureuses et variées, il en va de même pour les offres dans les congélateurs des supermarchés. Ils sont maintenant approvisionnés en repas aux saveurs mondiales et sont également présentés comme étant bons pour vous.

Les tests récents de Consumer Reports sur 25 repas surgelés, qui comprenaient de nouvelles options ainsi que certains plats classiques, comme la lasagne, ont révélé de nombreuses bonnes nouvelles : nos experts en nutrition et en goût ont donné à 11 des repas les meilleures notes pour la nutrition et ont jugé 13 d'entre eux comme être savoureux.

L'une des raisons est que ces repas sont moins susceptibles de compter sur le sel pour rehausser la saveur. Au lieu de cela, ils sont épicés avec des ingrédients comme le gingembre, le piment rouge et le curry. Ils sont également plus susceptibles de regorger de légumes, de grains entiers et d'autres aliments à base de plantes, et de moins dépendre des additifs, des épaississants et d'autres ingrédients transformés.

"La qualité des plats surgelés s'est nettement améliorée", déclare Marissa Meshulam, RD, diététiste indépendante à New York. C'est en partie parce que les fabricants d'aliments surgelés utilisent des ingrédients de meilleure qualité que par le passé et congèlent rapidement les repas, dit-elle.

Pour avoir une vue d'ensemble du paysage des aliments surgelés, nous avons sélectionné des plats parmi cinq catégories : les enchiladas, les plats d'inspiration indienne, les lasagnes, les plats à base de riz de chou-fleur à la place du riz ou d'une autre céréale, et les sautés.

Nous avons inclus cinq repas dans chaque catégorie, incorporant un mélange de grandes marques telles que Marie Callender's et Healthy Choice, et plus de niches, telles que Sweet Earth et Saffron Road.

Ensuite, nous avons lâché notre panel d'experts en nutrition et en goût.

Tous les repas testés n'étaient pas exceptionnels. Utilisez donc nos notes ci-dessous pour trouver ceux qui offrent le meilleur mélange de bon goût et de santé, et ceux à laisser au congélateur.

Nos panélistes ont goûté les repas à l'aveugle, les comparant les uns aux autres dans leur catégorie.

Les repas les mieux classés pour le goût mariaient des saveurs distinctes de manière délicieuse. Par exemple, dans Saffron Road Vegetable Biryani (Amazonie), le riz basmati, les oignons caramélisés et les noix de cajou étaient rehaussés de gingembre et d'épices brunes (pensez à la cannelle et au clou de girofle).

Les repas surgelés ont traditionnellement la réputation d'être fades, mais dans bon nombre de ceux que nous avons testés, les assaisonnements ont rendu les plats plus excitants et plus sains aussi.

"Un plat très assaisonné avec beaucoup d'épices peut avoir tellement de saveur que vous ne manquerez peut-être pas de sel", déclare la nutritionniste CR Amy Keating, RD, qui a supervisé nos tests.

Les plats les mieux notés pour le goût étaient également plus susceptibles d'avoir un élément de fraîcheur que les autres de leur catégorie. Deux bons exemples : les légumes du sauté de poulet aigre-doux de Saffron Road (Amazon) étaient savoureux et croustillants, et la viande du bœuf de chou-fleur au riz Life Cuisine avec bol de brocoli (Walgreens) était tendre.

En plus d'évaluer la saveur des repas surgelés, Keating a également pesé leur nutrition, littéralement.

Elle a séparé et mesuré les ingrédients du repas congelé (à l'exception des lasagnes, car la sauce tomate ne pouvait pas être facilement isolée) pour déterminer la quantité de légumes, de grains entiers et de haricots dans chaque plat.

Elle a également cherché à savoir lesquels des repas sont relativement faibles en sodium et en sucres ajoutés, contiennent peu ou pas d'ingrédients transformés et sont riches en fibres. Voici ce que nous avons trouvé :

Fibre: La bonne nouvelle est que 10 des repas que nous avons testés contenaient entre 5 et 10 grammes de fibres, ce qui en fait des sources relativement bonnes de ce nutriment clé. Selon Roxana Ehsani, RD, diététiste sportive certifiée à Miami, il peut être difficile d'obtenir suffisamment de fibres chaque jour. Les femmes ont besoin d'environ 25 grammes de fibres par jour alors que les hommes ont besoin de 38 grammes, mais seulement 6 % des Américains obtiennent les quantités recommandées. Recherchez un repas surgelé contenant au moins 6 grammes de fibres. S'il n'atteint pas ce nombre, ajoutez des légumes surgelés ou mangez-le avec un morceau de fruit.

Sodium: Alors que les plats surgelés ont la réputation d'être remplis de sodium, la plupart de ceux que nous avons testés n'en avaient pas une quantité folle. La limite quotidienne de sodium est inférieure à 2 300 mg, et Keating recommande de rechercher un repas congelé contenant entre 575 mg et 760 mg, soit 25 à 33 % de la limite quotidienne. Sur les 25 repas que nous avons testés, neuf contenaient moins de 600 mg. Dans plusieurs cas, les plats à faible teneur en sodium ont également obtenu des notes élevées pour le goût, comme le Tattooed Chef Buddha Bowl (Target, Walmart) et le Healthy Choice Power Bowls Curry de chou-fleur (Amazon), que nous avons tous deux trouvés bien épicés. Le repas contenant le plus de sodium était la lasagne traditionnelle avec viande et sauce de Marie Callender, qui contient 71 % (1 630 mg) de la limite quotidienne recommandée pour le sodium. Les autres plats particulièrement riches en sodium étaient les enchiladas au poulet Real Good Foods Grande (cible), avec 1 010 mg, et les lasagnes Stouffer avec viande et sauce (cible), avec 990 mg.

Sucres ajoutés : L'American Heart Association affirme que la plupart des femmes adultes ne devraient pas consommer plus de 6 cuillères à café de sucres ajoutés par jour et que la plupart des hommes ne devraient pas en consommer plus de 9 cuillères à café. Heureusement, 15 des 25 repas que nous avons testés contenaient un gramme ou moins de sucres ajoutés. Mais ça vaut quand même le coup de vérifier. Deux repas contenaient des quantités excessives de sucres ajoutés : Sweet Earth Korean BBQ-Style Chik'n with Riced Chouxflower (Target), avec 13 grammes (3 cuillères à café), et Impossible Teriyaki Chicken Made From Plants (Walmart), avec 30 grammes (7 ½ cuillères à café - plus que dans 8 onces de cola).

Ingrédients transformés : On pense depuis longtemps que les repas surgelés regorgent d'ingrédients transformés tels que des additifs, notamment des isolats de protéines, des conservateurs, des arômes, de la gomme de guar, de l'inuline et d'autres fibres ajoutées. Mais la majorité des 25 repas de notre test contenaient peu d'ingrédients comme ceux-ci. Seuls quatre avaient une longue liste.

Malgré tous les progrès dans ce domaine, certains plats surgelés contiennent encore beaucoup d'ingrédients transformés. Les Smart Ones Chicken Enchiladas Suiza, par exemple, contiennent des protéines de soja isolées, de l'amidon de maïs modifié, de la gomme de xanthane, de la gomme de guar, de la gomme de caroube et le terme générique "arôme naturel", que les entreprises sont autorisées à utiliser sans divulguer d'où ces arômes proviennent. . Comparez cela avec Saffron Road Chicken Enchiladas Poblano (Amazon), qui contient principalement des ingrédients alimentaires entiers.

Les portions de repas congelés peuvent être petites, ressemblant parfois plus à une collation ou à un plat d'accompagnement qu'à un repas complet. Et ils sont souvent faibles en calories, ce qui peut être idéal pour ceux qui cherchent à perdre du poids. Mais une alimentation trop faible en calories peut se retourner contre vous, laissant les gens si affamés qu'ils « finissent par grignoter toute la nuit », dit Meshulam.

Pour se sentir rassasié, la plupart des gens ont besoin de 400 à 600 calories par repas, dit Ehsani. Les calories contenues dans les repas que nous avons testés varient de 140 à 530. Il est également préférable que la plupart de ces calories proviennent d'aliments riches en protéines et en fibres, qui aident à apaiser la faim, dit Ehsani. Recherchez donc un repas surgelé contenant environ 15 à 25 grammes de protéines et au moins 6 grammes de fibres.

Plusieurs repas de nos tests ont cette combinaison, notamment Evol Chicken Enchilada Bake (Amazon, Target) (20 grammes de protéines et 6 grammes de fibres) et Healthy Choice Power Bowls Curry de chou-fleur (14 grammes de protéines et 7 grammes de fibres).

Si un repas congelé seul ne vous rassasie pas, Ehsani suggère de le compléter avec des ajouts sains qui peuvent être aussi rapides à préparer que le repas lui-même.

Envisagez de commencer votre repas avec une tasse de soupe, une salade, une portion de houmous ou de guacamole avec des légumes et des craquelins de grains entiers, ou une poignée de noix. Ou servez le plat sur des légumes surgelés cuits ou des grains entiers, comme du riz brun, du quinoa ou du boulgour. Une autre option : Pour le dessert, prenez une assiette de fruits et un peu de fromage, une bonne combinaison de protéines et de fibres.

Bien que nos tests donnent un bon aperçu des repas surgelés, il existe de nombreux produits similaires emballés dans la caisse de congélation de votre épicerie. Voici comment en trouver un nutritif.

• Regardez au-delà des revendications. Des étiquettes telles que "à base de plantes", "biologique" et "naturel" sur l'emballage ne signifient pas nécessairement que le repas à l'intérieur est réellement bon pour vous. Ceux qui portent une étiquette biologique USDA ont des ingrédients cultivés sans la plupart des pesticides, par exemple, mais peuvent encore contenir beaucoup de sodium ou de sucres. Et les repas "à base de plantes" peuvent ne pas être riches en fibres et contenir beaucoup d'ingrédients hautement transformés. Vérifiez donc l'étiquette de la valeur nutritive et les listes d'ingrédients pour voir ce qu'il y a vraiment dans les aliments.

• Vérifiez la colonne Valeur quotidienne sur les étiquettes des aliments.Idéalement, un repas ne devrait pas contenir plus d'un tiers de la DV pour les sucres ajoutés, le sodium et les graisses saturées et au moins 20 % de la DV pour les fibres, déclare la nutritionniste CR Amy Keating, RD.

• Méfiez-vous des ingrédients transformés. Alors que la plupart des repas que nous avons testés contenaient principalement des aliments entiers, certains contenaient beaucoup d'additifs. Moins c'est mieux. "Lorsqu'il existe des alternatives sans eux, il est logique d'éviter les additifs, tels que les épaississants comme le carraghénane ou la gomme xanthane, ou les colorants artificiels, car leurs effets sur la santé ne sont pas entièrement connus", déclare Keating.

• Visez les grains entiers. Au lieu de céréales raffinées comme le riz blanc ou les pâtes, recherchez des repas contenant des glucides riches en fibres comme le quinoa ou le farro. Ils ont tendance à contenir plus de fibres et d'autres nutriments que les glucides raffinés et peuvent vous rassasier plus longtemps, explique Marissa Meshulam, RD. Les repas contenant des légumineuses et plusieurs légumes sont également de bons choix.

Les repas que nous avons testés sont regroupés par catégorie et classés par ordre nutritionnel, suivi du goût. Les repas avec les mêmes scores sont classés par ordre alphabétique. Les repas recommandés sont ceux qui offrent la meilleure combinaison de nutrition et de goût, selon nos experts.

SAVEUR ET TEXTURE : Le poulet à la viande blanche, les haricots noirs et le riz blanc sont dans une savoureuse sauce tomatillo, et il y a un soupçon de citron vert. La tortilla de maïs était légèrement détrempée.

Taille du paquet : 9 oz.Prix par paquet : 4,50 $

SAVEUR ET TEXTURE : Le poulet et les épinards sont dans des tortillas de maïs et garnis d'une sauce piquante au poivre vert. Le riz est bien assaisonné, mais les haricots sont un peu trop fumés.

Taille du paquet : 10 oz.Prix par paquet : 6,00 $

SAVEUR ET TEXTURE : Les saveurs bien équilibrées, le poulet tendre et la savoureuse sauce au fromage ont mérité des notes élevées pour le goût. Mais c'est léger sur les haricots noirs, le maïs et le poivron rouge.

Taille du paquet : 10,25 oz.Prix par paquet : 5,50 $

SAVEUR ET TEXTURE : Ce plat contient du poulet fumé mais pâteux, du riz blanc et quelques légumes. Le fromage était la seule saveur hors concours.

Taille du paquet : 9 oz.Prix par paquet : 3,00 $

SAVEUR ET TEXTURE : C'est assez salé. La "tortilla" est composée de fromage et de poulet et remplie de purée de poulet. La sauce tomatillo a du piquant.

Taille du paquet : 9 oz.Prix par paquet : 5,50 $

SAVEUR ET TEXTURE : Il s'agit d'un joli mélange de bouquets de chou-fleur, de lentilles et de grains entiers al dente. Le curry et la sauce chili lui donnent un peu de chaleur épicée. Il est assez pauvre en sodium.

Taille du paquet : 9,9 oz.Prix par paquet : 6,00 $

Saveur et texture : le riz brun parfumé, les noix, les pois, les haricots, les lentilles, les pommes de terre au curry et d'autres légumes se mélangent bien pour créer un plat intéressant.

Taille du paquet : 9,5 oz.Prix par paquet : 6,00 $

SAVEUR ET TEXTURE : Fabriqué avec des pois chiches, des bouquets de chou-fleur, des carottes, des pois et du riz basmati blanc, c'est un plat savoureux avec une certaine chaleur épicée.

Taille du paquet : 10 oz.Prix par paquet : 6,00 $

SAVEUR ET TEXTURE : Un mélange de seitan, de lentilles, de grains entiers et de légumes, ce repas est tout simplement correct. La sauce au lait de coco est un peu sucrée et les légumes sont légèrement mous.

Taille du paquet : 9 oz.Prix par paquet : 6,50 $

SAVEUR ET TEXTURE : Il contient du fromage dans une sauce masala à base de tomates avec un peu de chaleur épicée et du riz. C'est léger sur les légumes.

Taille du paquet : 9 oz.Prix par paquet : 4,00 $

SAVEUR ET TEXTURE : La lasagne de Rao contient une bonne quantité de fromages ricotta et mozzarella. La sauce tomate est savoureuse et contient de la viande finement hachée.

Taille du paquet : 9 oz.Prix par paquet : 7,00 $

SAVEUR ET TEXTURE : Ce plat au goût frais contient beaucoup de fromage et une sauce tomate charnue légèrement épicée avec du bœuf et du porc dorés.

Taille du paquet : 32 oz.Prix par paquet : 6,50 $

SAVEUR ET TEXTURE : Il n'y a pas beaucoup de garniture au fromage dans celui-ci. Il s'agit principalement de pâtes - trois couches de nouilles épaisses - et de sauce tomate charnue avec de la mozzarella sur le dessus.

Taille du paquet : 10,5 oz.Prix par paquet : 4,50 $

SAVEUR ET TEXTURE : Vous obtenez beaucoup de fromage, mais les nouilles sont fines et douces, et la sauce est un peu aigre.

Taille du paquet : 28 oz.Prix par paquet : 14,00 $

SAVEUR ET TEXTURE : Ce bol assez salé contient des mini nouilles à lasagne, de la sauce tomate avec des miettes de bœuf moelleuses et un peu de fromage.

Taille du paquet : 11,75 oz.Prix par paquet : 4,00 $

SAVEUR ET TEXTURE : Ce mélange de pois chiches, de chou frisé, de patates douces et de chou-fleur croquant est présenté dans une sauce tahini très épicée.

Taille du paquet : 10 oz.Prix par paquet : 5,00 $

SAVEUR ET TEXTURE : Voici un mélange savoureux de "poulet" et de légumes dans une sauce soja-gingembre douce. Le "poulet" est moelleux et parfois un peu coriace.

Taille du paquet : 16 oz.Prix par paquet : 4,00 $

SAVEUR ET TEXTURE : Ce mélange au goût frais de poulet à la viande blanche, de chou-fleur et de courgette est servi dans une vinaigrette méditerranéenne douce.

Taille du paquet : 9,5 oz.Prix par paquet : 6,00 $

SAVEUR ET TEXTURE : Ce plat contient du bœuf tendre et de nombreux poivrons rouges. Mais le brocoli est légèrement mou et la sauce est un peu aqueuse.

Taille du paquet : 10 oz.Prix par paquet : 4,50 $

SAVEUR ET TEXTURE : Ce repas contient du chou-fleur, du riz brun, des carottes molles, des cosses de pois et des edamames dans une sauce sucrée/épicée.

Taille du paquet : 9 oz.Prix par paquet : 6,00 $

SAVEUR ET TEXTURE : Les légumes sont un peu mous et il y a quelques morceaux de poulet durs. La sauce soja-gingembre douce améliore la saveur.

Taille du paquet : 9,25 oz.Prix par paquet : 4,00 $

SAVEUR ET TEXTURE : Ce plat au goût frais contient du poulet à la viande blanche et des poivrons dans une sauce aigre-douce au goût d'ananas, mais il manque de légumes.

Taille du paquet : 10 oz.Prix par paquet : 6,00 $

SAVEUR ET TEXTURE : Le plat est principalement composé de riz blanc avec quelques morceaux de poulet moelleux et peu de légumes. La sauce à base de soja est savoureuse.

Taille du paquet : 8 oz.Prix par paquet : 2,00 $

SAVEUR ET TEXTURE : Ce plat est principalement composé de riz blanc avec des légumes clairsemés et légèrement croquants et des morceaux de poulet à la viande brune peu appétissants. Légèrement assaisonné.

Taille du paquet : 20 oz.Prix par paquet : 3,50 $

SAVEUR ET TEXTURE : Il contient des pois, des carottes, de l'ananas, du riz blanc et beaucoup de sauce aigre-douce. Le "poulet" est savoureux, mais vous pouvez dire que ce n'est pas la vraie chose.

Taille du paquet : 9 oz.Prix par paquet : 6,00 $

Note de l'éditeur:Cet article est également paru dans le numéro de mai/juin 2023 du magazine Consumer Reports.

Althea Chang-Cook

Althea Chang-Cook est directrice associée du contenu chez Consumer Reports, couvrant la nourriture et les ustensiles de cuisine, ainsi que des histoires pour divers publics. Elle édite également de nombreuses évaluations de CR Outside the Labs et une grande variété d'autres contenus. Avant de rejoindre CR en 2018, Althea couvrait l'alimentation, la santé, la parentalité, la sécurité des produits, la technologie, etc. pour diverses publications.