Le jus de fruit est-il bon pour vous ?

Certains jus de fruits contiennent beaucoup de sucre. Voici ce qu'il faut rechercher.

Pour certaines personnes, boire du jus au petit-déjeuner fait autant partie de la routine du matin que se brosser les dents. Mais les buveurs réguliers de jus de fruits, ainsi que ceux qui sont intrigués par le nombre croissant d'options qui sonnent bien, peuvent se demander comment cela s'inscrit dans les objectifs de santé.

Sur le plan nutritionnel, le jus n'offre pas tous les mêmes avantages qu'un morceau de fruit. C'est pourquoi les directives diététiques américaines indiquent qu'au moins la moitié des 2 tasses de fruits que vous devriez consommer par jour doivent être des fruits entiers. Les jus, même ceux qui contiennent beaucoup de pulpe, manquent de fibres de fruits et sont des sources concentrées de calories. Par exemple, 1 tasse de jus d'orange contient 110 calories, soit plus du double des calories que vous obtenez en mangeant une orange.

Du côté positif, le jus de fruit peut être une bonne source de nutriments comme le potassium, la vitamine C et d'autres antioxydants. Et tant qu'il s'agit de jus à 100 %, il peut contribuer à vos besoins quotidiens en fruits.

De petites quantités de jus peuvent être bénéfiques. Une grande étude de 2019 dans le British Journal of Nutrition a révélé que par rapport aux non-buveurs de jus, les personnes qui buvaient environ 5 onces par jour ou moins avaient un risque de maladie cardiovasculaire jusqu'à 15 % inférieur.

Pourtant, boire plus de jus n'est peut-être pas bon pour la santé. Dans une vaste étude (parmi les premières à examiner l'impact du jus sur un groupe diversifié d'adultes), les chercheurs ont découvert que ceux qui tiraient 10 % ou plus de leurs calories des boissons sucrées, y compris les jus, avaient un risque 14 % plus élevé de mort prématurée que ceux qui ont obtenu moins de 5 pour cent. Si l'on considère les jus de fruits séparément, le risque a augmenté de 24 % pour chaque 12 onces supplémentaires par jour.

Les jus de fruits peuvent également augmenter le risque de diabète de type 2, mais les études ne sont pas concluantes. Si vous êtes diabétique, sachez que le jus peut augmenter la glycémie et qu'il doit être compté avec d'autres glucides.

Autre problème avec le jus : "On s'habitue à la douceur", explique Sandra Arévalo, RDN, directrice de l'éducation communautaire et des patients à l'hôpital Montefiore Nyack de New York. En conséquence, vous constaterez peut-être que vous avez encore plus envie de sucreries. Il est également possible que les calories liquides ne soient pas aussi satisfaisantes que les aliments que vous mastiquez.

Vous n'avez pas besoin de boire de jus de fruits, surtout si vous mangez des fruits entiers. Mais si vous l'aimez, vous pouvez l'avoir de manière équilibrée.

• Stick avec 100 pour cent de jus. Les mélanges de fruits ou de fruits et de légumes sont acceptables tant que le mélange n'est que du jus. Il en va de même pour les jus pressés à froid, mais les affirmations selon lesquelles la façon dont ils sont fabriqués préservent plus de vitamines et de minéraux ne sont actuellement pas étayées par la recherche. Et ils peuvent être coûteux.

• Lisez les étiquettes. Les boissons à base de jus et les cocktails contiennent souvent des sucres ajoutés. Par exemple, 8 onces de boisson au jus Simply Peach contiennent 7½ cuillères à café. Les options à teneur réduite en sucre comme Trop 50 de Tropicana semblent saines, mais réduisent les calories et le sucre en diluant le jus et en ajoutant des édulcorants sans calories comme la stévia. Et ne vous fiez pas aux nectars de fruits. Leur consistance plus épaisse peut signifier qu'ils contiennent un peu plus de fibres que les autres jus, mais ils contiennent souvent des sucres ajoutés. (Consultez notre guide pour décoder les étiquettes de jus de fruits.)

• Arrosez-le. Mélangez la moitié du jus que vous buvez habituellement avec de l'eau ou de l'eau de Seltz. Ou versez une goutte dans l'eau que vous buvez tout au long de la journée pour étirer la saveur.

Certains types de jus ont plus à offrir que d'autres. En voici quelques-unes :

Du jus d'orange: Les buveurs de JO ont tendance à consommer plus de potassium et d'autres nutriments et antioxydants. Une tasse contient 110 calories.

Jus de grenade : Ses antioxydants polyphénols peuvent aider à lutter contre l'inflammation. Une tasse contient 160 calories.

Jus de cerise acidulé : Ce jus peut aider à soulager les douleurs musculaires après l'exercice et à améliorer la qualité du sommeil. Une tasse contient 130 calories

Jus de bleuets sauvages : Il peut aider à améliorer la pression artérielle chez les personnes à risque de diabète de type 2. Une tasse contient 90 calories.

Note de l'éditeur:Une version de cet article est également parue dans le numéro d'octobre 2022 de Consumer Reports On Health.

Rachel Meltzer Warren

Rachel Meltzer Warren, MS, RD, est une rédactrice indépendante basée dans la région de New York qui contribue à Consumer Reports sur des sujets liés à l'alimentation et à la nutrition.