30 façons de manger plus et de perdre du poids

Je suis rentré à la maison pour trouver ma colocataire, Rachel, assise immobile à la table de la cuisine. Il n'a pas fallu longtemps pour comprendre pourquoi elle avait l'air si misérable. Son assiette habituelle de viande et de légumes a été remplacée par une petite bouteille de jus vert trouble. Elle essayait de comprendre comment perdre du poids, encore une fois.

"Je ne peux pas faire ça", m'a-t-elle confié. "La dernière fois que j'ai fait cette cure de jus, j'étais tellement fatiguée et constamment affamée ! Mais je ne sais pas quoi faire d'autre pour perdre 10 livres."

Je savais exactement d'où venait Rachel. Beaucoup d'entre nous ne savent pas vraiment comment perdre du poids et pensent que la seule façon de le faire est d'utiliser ces nettoyages d'une semaine ou des régimes absurdement restrictifs en calories. Et bien que ces tactiques offrent des solutions à court terme, elles aboutissent rarement à un succès durable. En fait, si vous êtes trop restrictif, non seulement vous ralentirez votre métabolisme, mais vous risquez aussi d'en avoir tellement marre (et d'avoir faim) que vous allez jeter l'éponge ou pire, vous gaver d'un carton entier de crème glacée en une seule séance.

Alors qu'est-ce que j'ai dit à Rachel ? "Remplissez votre assiette et commencez à manger !"

C'est trop beau pour être vrai? Bon, il y a un hic. Remplir votre assiette de frites et de biscuits ne va pas réduire la graisse du ventre et n'est pas la façon de perdre du poids. Mais lorsque vous chargez votre assiette avec les bons types d'aliments qui vous rassasient tout au long de la journée, vous commencerez à vous débarrasser de ces kilos ennuyeux. La perte de poids devrait se concentrer moins sur ce que vous ne pouvez pas manger et plus sur les aliments riches en nutriments que vous pouvez manger. En suivant les conseils ci-dessous, vous pourrez vous asseoir devant une assiette remplie d'aliments minceur et délicieux qui ne vous donneront pas envie de plus. Et pendant que nous y sommes, découvrez également les 20 raisons pour lesquelles vous avez toujours faim !

Cette stratégie recommandée par les nutritionnistes est simple. Avant de prendre le poulet frit, remplissez votre assiette d'aliments sains et faibles en calories (comme des légumes). De cette façon, vous n'aurez pas autant de place pour ces options riches en calories. Suivez ce plan et vous mangerez davantage d'aliments sains riches en fibres qui réduisent la sensation de faim après le dîner à laquelle vous êtes habitué après avoir mangé un repas pauvre en nutriments.

Non, ce n'est pas une astuce pour coiffer vos cheveux - nous parlons de grignoter du pop-corn soufflé et d'apprendre à perdre du poids ! Une étude récente a révélé que les personnes au régime ont déclaré se sentir plus satisfaites après avoir mangé six (oui, six !) tasses de maïs soufflé qu'elles ne l'étaient après avoir grignoté une maigre tasse de croustilles. Bien sûr, il est logique que vous vous sentiez plus rassasié en mangeant cinq tasses de plus de quelque chose, mais voici le truc : ces six tasses de pop-corn ont totalisé 33 % de calories en moins que les chips ! Étant donné que le pop-corn est si faible en calories, vous pouvez consommer une portion beaucoup plus importante tout en économisant des calories.

Ce n'est probablement pas la première fois que vous nous entendez le dire - et ce ne sera certainement pas la dernière - mais souvent, nous confondons la soif avec la faim parce que la même partie de notre cerveau contrôle les deux fonctions et parfois elle devient confuse. Bien sûr, vous pouvez boire de l'eau détox, mais vous pouvez aussi faire d'une pierre deux coups en grignotant un aliment hydratant comme la pastèque, le concombre, les fraises ou le cantaloup. L'eau vous aidera à rester hydraté, et la combinaison de H2O et de fibres remplira également votre ventre et vous gardera rassasié. Et avons-nous mentionné qu'ils sont également faibles en calories ? Mâchez!

Oubliez les "trois repas par jour". Les experts ont découvert que la consommation d'une collation de 100 à 200 calories entre les repas peut aider à réduire les fringales aux heures des repas en maintenant la glycémie stable et le bourdonnement de votre métabolisme. Ne pas manger quand vous avez faim peut conduire à trop manger quand il est temps de grignoter, ce qui crée une abondance de calories que votre corps n'a pas besoin d'utiliser, il finit donc par les stocker sous forme de graisse.

Dissipons une fois pour toutes cette vilaine rumeur : les collations nocturnes ne saboteront pas la perte de poids. En fait, lorsque vous grignotez l'un de ces meilleurs aliments pour dormir, vous pouvez en fait attraper plus facilement des Zzz. Et étant donné qu'une meilleure nuit de sommeil peut aider votre corps à mieux réguler les hormones de la faim, vous favoriserez vos progrès en matière de perte de poids grâce à vos repas du soir.

Ne vous promenez pas dans vos matinées affamées ; Une étude publiée dans la revue Obesity Research & Clinical Practice a révélé que ceux qui grignotent le matin maintiennent une glycémie stable tout au long de la journée, tandis que ceux qui sautent le petit-déjeuner subissent de fortes augmentations et baisses de la glycémie. Traduction : lorsque vous sautez le petit-déjeuner, vous aurez plus de sensations de faim tout au long de la journée que si vous preniez un pot de yaourt grec ou un pot de flocons d'avoine le matin. En fait, une étude canadienne a révélé que les personnes dont le régime alimentaire était complété par les mêmes fibres insolubles présentes dans la farine d'avoine avaient des niveaux inférieurs de ghréline, une hormone induisant la faim.

Contrez ces envies de sucre pour les biscuits, les sodas et les jus avec une friandise bonne pour vous comme une pomme ou des baies. Non seulement ces collations remplies de sucre manquent souvent de fibres pour remplir le ventre, mais elles sont également beaucoup plus riches en sucres simples qui provoquent la faim, ce qui signifie que vous êtes deux fois plus susceptible de vous retrouver avec un estomac qui gargouille après vous être laissé aller.

C'est un fait : les gens se sentent plus satisfaits après avoir consommé une plus grande quantité de nourriture. Alors pourquoi ne pas changer votre côté de quinoa et prendre un sac de boulgour (l'ingrédient principal de la salade de taboulé). Pourquoi? Tasse pour tasse, le boulgour contient 70 calories de moins pour trois grammes de plus de fibres qui remplissent le ventre. Ainsi, non seulement vous pouvez en manger plus sans dépasser votre apport calorique typique, mais cela vous gardera probablement plus rassasié que le quinoa aussi !

Le saumon sauvage, le maquereau, le flétan et la goberge - ces poissons ont tous une chose en commun : ils sont pleins d'acides gras oméga-3. Ces graisses polyinsaturées saines attaquent l'excès d'inflammation en augmentant les niveaux d'adiponectine : une hormone qui améliore la capacité de vos muscles à utiliser les glucides comme source d'énergie, stimule le métabolisme et brûle les graisses. Mangez plus de poisson et vous renforcerez vos efforts de perte de poids. En fait, une étude publiée dans la revue Food & Function a révélé que les femmes qui complétaient leur alimentation avec des oméga-3 perdaient près de 3 % de poids en plus en 8 semaines par rapport à celles qui prenaient un placebo. Cela peut sembler peu, mais pour quelqu'un qui pèse 167 livres, cela fait 5 livres !

Abandonnez le pain aux pommes de terre riche en calories et remplissez votre assiette de légumes frais et verts. Cela signifie que vous économiserez en moyenne 120 calories et 20 grammes de glucides, mais vous récolterez les bienfaits rassasiants d'un légume hydratant et riche en fibres ! Cette astuce est l'une de nos façons préférées de réduire les calories.

Bien sûr, toutes les noix peuvent vous aider à perdre du poids, mais la pistache, en particulier, se démarque du lot. C'est parce que les petits gars verts sont l'une des noix les moins caloriques, vous pourrez donc en manger plus. Une portion de 1 once équivaut à 49 pistaches, tandis que seulement 22 amandes vous coûtent le même nombre de calories. Parce que vous mangerez probablement moins de 49 pistaches en une séance, vous économiserez des calories en choisissant cette noix.

Le calcium n'est pas seulement bon pour vos os. Tanya Zuckerbrot, MS, RD et fondatrice du régime F-Factor, nous dit que "le calcium peut favoriser la perte de poids car il aide à maintenir la masse musculaire, ce qui stimule et aide à maintenir le métabolisme, vous aidant à brûler les calories plus efficacement tout au long de la journée". Parce que nous savons que les produits laitiers ne sont pas à la portée de tout le monde, pourquoi ne pas consulter ces 20 meilleurs aliments riches en calcium qui ne sont pas laitiers pour obtenir votre dose - nous sommes de grands fans de brocoli rabe !

Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, manger quelque chose avant de vous asseoir pour votre repas peut réduire considérablement le nombre de calories que vous consommez globalement. Pas besoin de nous croire sur parole. La science est d'accord : une étude de la Penn State University a révélé que manger une pomme avant de s'asseoir pour un repas réduit l'apport calorique global de 15 % ! Une autre étude publiée dans la revue Appetite a révélé que déguster un bol de soupe à base de légumes et à faible teneur en calories avant un repas peut réduire de 20 % le nombre de calories consommées pendant votre déjeuner ou votre dîner.

Laissez les Doritos dans le distributeur automatique. Au lieu de cela, apportez un carton de yogourt grec au travail pour freiner les fringales pour de bon. Bien sûr, un contenant de 2 % contient 10 calories de plus que le populaire sac de croustilles, mais il contient 18 grammes de protéines rassasiantes de plus. Complétez le tout avec des framboises fraîches pour doubler ce broyeur à envie. Une tasse de fruit rubis fournit 8 grammes de fibres rassasiantes et ne vous coûte que 60 calories. Le trio de protéines, de fibres et de graisses saines à digestion lente vous évitera de retourner chercher un autre sac, tandis que les probiotiques du yaourt peuvent vous aider à freiner l'inflammation induisant la graisse.

Prendre un sac d'épinards pour les faire sauter en accompagnement, les ajouter à votre smoothie ou les saupoudrer dans votre omelette vous aidera à étouffer naturellement vos fringales. En effet, une étude récente, publiée dans la revue Appetite, a révélé que des composés spécifiques présents dans les membranes des feuilles d'épinards peuvent agir comme un puissant coupe-faim. Lorsque les femmes buvaient un élixir à base de ces composés, appelés thylakoïdes, cela réduisait leurs fringales et les aidait à perdre en moyenne 5,5 livres de plus que le groupe placebo au cours de trois mois. Remplissez sans remplir en ajoutant ce légume-feuille à vos salades et sautés.

Celui qui a dit que les pommes de terre n'étaient pas un aliment amaigrissant ne connaissait pas cette astuce minceur. Lorsque vous mettez vos pommes de terre au réfrigérateur après les avoir cuites, leurs amidons subissent un processus appelé "rétrogradation". Cela signifie qu'ils se transforment en "amidon résistant", une classe de glucides qui traverse votre intestin supérieur sans être digéré. Au lieu de cela, ils descendent dans votre gros intestin, où ils nourrissent vos bactéries intestinales saines, ce qui entraîne une sensation de satiété prolongée et la production de composés anti-inflammatoires qui aident à éliminer les graisses. Donc en manger plus signifie que vous en mangerez moins plus tard !

Si vous avez fait du cardio à jeun dans le but de perdre du poids, vous faites probablement plus de mal que de bien à votre physique. Au lieu de vous entraîner à jeun, mangez une collation riche en glucides comme une tranche de pain grillé ou un fruit avant de lacer vos baskets. Comparé à d'autres nutriments, le corps brûle les glucides avec plus de facilité, ce qui en fait la meilleure source de carburant pour votre entraînement - et plus vous pouvez vous pousser, meilleurs sont vos résultats. De plus, lorsque vous mangez quelque chose avant de transpirer, cela peut aider à éloigner les hormones de stress stockant les graisses qui sont souvent libérées lors d'exercices intenses et à jeun. En bref, manger quelque chose avant d'aller au gymnase peut vous aider à obtenir le corps dont vous avez toujours rêvé.

Allez-y, mangez ce bol de flocons d'avoine, de céréales croquantes ou de smoothie pour perdre du poids. Mais voici le problème : assurez-vous simplement d'ajouter de la cannelle à vos repas. En effet, une étude publiée dans le Journal of Medicinal Food a révélé que cette épice réchauffante peut aider à maintenir votre glycémie à jeun. Lorsque votre glycémie reste constante plus longtemps, votre corps ne déclenche pas la libération de la ghréline, l'hormone de la faim, vous évitant ainsi de vous adonner inutilement.

Les salades sont les aliments diététiques classiques, mais si votre bol n'est rempli que de laitue, vous vous trompez peut-être. Bien que les légumes verts regorgent de vitamines et de minéraux, si votre salade manque de protéines à digestion lente, de graisses saines ou de fibres pour vous sentir rassasié, vous serez fatigué et affamé peu de temps après et vous aurez besoin de plus de carburant. Et c'est exactement ce qu'une étude publiée dans Nutrition Research a découvert lorsque les chercheurs ont découvert que ceux qui mangeaient un repas riche en protéines réagissaient moins à la ghréline, avaient moins faim trois heures plus tard et consommaient moins de calories pendant les 24 heures suivantes par rapport à ceux qui mangé des glucides. Donc vas-y! Faites le plein de graisses saines comme l'avocat ou les noix; des protéines comme le quinoa, les haricots, les œufs, le poulet ou le saumon ; ou des fibres comme des baies ou des pommes.

Contrairement à ce qu'il peut sembler, manger des graisses saines ne fait pas grossir. C'est particulièrement le cas des avocats riches en graisses monoinsaturées. Selon une étude publiée dans le Nutrition Journal, les graisses contenues dans ce fruit atténuent votre faim et évitent les fringales. Les chercheurs ont découvert que les participants qui avaient ajouté un demi-avocat frais à leur déjeuner avaient signalé une diminution de 40 % du désir de manger pendant des heures. Oh, et avons-nous mentionné que ces mêmes graisses insaturées peuvent également empêcher le stockage de la graisse du ventre ? C'est gagnant-gagnant, car des chercheurs de l'Université de Floride ont récemment découvert que plus nous avons de graisse abdominale, plus il est difficile de contrôler notre appétit.

Désolé, amateurs de smoothies, votre boisson amaigrissante ne suffira pas quand il s'agit de manger plus pour perdre du poids. C'est parce que les smoothies manquent d'un facteur de satiété clé : un crunch. "Les légumes croquants, comme les carottes, prennent du temps à mâcher", déclare Lisa Hayim MS, RD et fondatrice de The WellNecessities. "Lorsque nous mâchons, nous laissons plus de temps à notre cerveau pour signaler à notre corps que la nourriture arrive. Une fois que ce processus commence, nous sommes plus près d'atteindre notre point "plein". Manger des aliments qui prennent plus de temps à mâcher garantit que nous sommes plus conscients de nos signaux de satiété." if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=d771d81d-4d79-4db8-8b5c-392dded835b6&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=4451916885866999395'.replace( 'domain', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

S'il y a un mot dont vous devez vous souvenir lorsque vous cherchez à manger pendant que vous perdez du poids, c'est celui-ci : fibres. "La fibre plus l'eau égale le volume", déclare Julieanna Hever, MS, RD, CPT. Elle nous dit que "le volume présent dans votre estomac signale au cerveau que vous êtes rassasié. Ainsi, vous pouvez manger beaucoup plus d'aliments riches en fibres avec moins de calories dans l'ensemble". De plus, ce macronutriment aide également votre corps à digérer les aliments et à absorber le sucre plus lentement, ce qui vous aide à vous sentir encore plus rassasié. Cela ressemble à un feu vert pour grignoter ces aliments riches en fibres !

Alors maintenant que vous savez que vous devriez manger plus de légumes riches en fibres pour rester rassasié, il ne vous reste plus qu'à savoir comment les préparer pour vous assurer de continuer à perdre du poids. Bien que les légumes sautés soient un accompagnement nutritif, chaque calorie compte lorsque vous essayez de perdre du poids. Ainsi, pendant que vous mangez plus de légumes, laissez les cuillères à soupe d'huile de cuisson dans votre poêle à frire pour éviter que 250 calories ne se retrouvent dans votre assiette. L'alternative sans calorie ? Faites cuire vos légumes à la vapeur. En fait, cette technique de préparation est l'une des façons dont vous pouvez extraire les nutriments les plus dégraissants de vos aliments.

Ces jours de pizzas et de pâtes à calories vides sont derrière vous. Ou du moins, ils le seront lorsque vous suivrez ce conseil : préparez vos repas avec des protéines. Ouais, c'est aussi simple que ça. Selon la diététiste Lisa Hayim MS, RD, "Certaines études montrent que l'énergie provenant des protéines est plus rassasiante que celle provenant des glucides ou des lipides." Elle recommande d'ajouter un morceau de poitrine de poulet grillée ou de filet de poisson cuit à la vapeur à votre plat et de le manger avant de toucher les glucides dans votre assiette. De cette façon, la protéine vous aidera à vous sentir rassasié plus tôt afin que vous ne mangiez pas trop les charges comme le riz blanc ou les pâtes.

Oui, nous savons qu'il existe des vinaigrettes qui sont pires que le sirop au chocolat, mais cela ne signifie pas que vous devriez manger vos légumes verts nus. Prenez une bouteille de vinaigre de cidre Bragg's et ne regardez jamais en arrière. L'ajout de cet élixir à votre alimentation peut vous aider à perdre du poids en raison de sa concentration en acide acétique : un composé qui, selon une étude de la revue BMC Gastroenterology, retarde à la fois la vidange gastrique et ralentit la libération de sucre dans le sang. Ces deux résultats fonctionnent ensemble pour prolonger les sensations de satiété et réduire les fringales.

Bien qu'une manche de biscuits puisse être votre choix après une journée stressante, vous feriez mieux de croquer sur un poivron rouge. C'est parce que les poivrons rouges contiennent la plus grande quantité de vitamine C (trois fois l'apport quotidien recommandé par tasse !) dans l'allée des fruits et légumes. La vitamine est généralement associée au renforcement de l'immunité, mais les propriétés antioxydantes de la vitamine C l'aident également à repousser le cortisol. Parce que le cortisol est une hormone de stress qui augmente le stockage des graisses et l'appétit, grignoter des tranches de poivron crues trempées dans du houmous peut vous aider à combattre ce renflement du ventre.

Avez-vous déjà entendu parler des probiotiques ? Sinon, voici l'essentiel; Certains aliments fermentés regorgent de bactéries bénéfiques qui peuvent apporter de puissants avantages à notre santé intestinale lorsque nous les mangeons. En aidant à restaurer les niveaux de bons insectes abdominaux, les probiotiques peuvent restaurer notre microbiome intestinal : un groupe de bactéries qui vit dans notre intestin et est responsable de tout, du contrôle de nos hormones de la faim à la réduction de l'inflammation stockant la graisse du ventre. Et devine quoi? Le miso, fabriqué à partir de graines de soja fermentées, regorge de probiotiques ! Ajoutez-en aux soupes, utilisez-le dans une marinade pour les légumes ou préparez une délicieuse vinaigrette.

Vous savez qu'une pomme par jour éloigne le médecin, mais saviez-vous qu'il existe un moyen de la rendre encore plus saine ? La recherche a montré que l'association d'une pomme riche en antioxydants avec du chocolat riche en prébiotiques peut améliorer la production de composés anti-inflammatoires qui arrêtent les gènes liés à la résistance à l'insuline et à l'inflammation. Étant donné que des études ont établi un lien entre l'obésité et des niveaux élevés d'inflammation, l'ajout de ce duo à votre alimentation peut vous aider à perdre du poids et à vous adapter à la façon de perdre du poids.

Mangez plus de cette délicieuse trempette et vous commencerez à voir la balance en votre faveur en un rien de temps. C'est parce que la pâte à tartiner méditerranéenne est faite de pois chiches, un type de légumineuse riche en fibres et en protéines qui s'est avéré être un puissant coupe-faim et un facteur clé dans la perte de poids. Une revue récente, publiée dans la revue Obesity, a découvert que les sujets qui consommaient ¾ à 1 tasse de légumineuses par jour se sentaient jusqu'à 31 % plus rassasiés que ceux qui laissaient les légumineuses dans leur assiette. Ainsi, non seulement manger plus de houmous vous aidera à vous rassasier et à éviter les envies de soda en milieu de journée, mais cela vous donnera également une autre excuse pour manger plus de légumes nourrissants et riches en fibres.

Bien sûr, les légumes-feuilles comme le brocoli, le chou frisé et les choux de Bruxelles sont des superaliments en eux-mêmes, mais ils sont encore meilleurs lorsqu'ils sont associés à votre coupe préférée de bœuf nourri à l'herbe ! Pourquoi? Eh bien, le bœuf est une excellente source de fer – le minéral porteur d'oxygène qui aide votre cerveau et votre corps à rester sous tension et à maintenir votre cœur en mouvement – ​​mais le fait qu'un aliment contienne du fer n'est pas suffisant pour que votre corps l'absorbe correctement. C'est là qu'intervient le brocoli : la vitamine C contenue dans les légumes-feuilles améliore l'absorption du fer par votre corps afin que vous puissiez profiter de ses bienfaits énergisants. Devenir la proie d'une carence en fer peut provoquer une léthargie et des maux de tête débilitants qui peuvent étouffer les efforts de perte de poids.

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