Les cerises sont-elles bonnes pour vous ?

Ce fruit d'été classique pourrait aider à contrôler l'inflammation

C'est la saison des cerises et les producteurs de cerises s'attendent à avoir une récolte exceptionnelle cette année. C'est une bonne chose car le pouvoir nutritionnel des cerises est abondant et les cerises ont des tonnes d'avantages pour la santé. En plus, ils sont délicieux.

Il existe deux types de cerises : douces et acidulées (également appelées acides). Les sucrés (la variété la plus courante est le Bing) ont généralement la peau rouge foncé et sont mieux mangés crus. Les cerises acidulées (comme Montmorency) sont parfois vendues fraîches et peuvent être consommées crues, mais on les trouve plus fréquemment séchées, pressées en jus, congelées ou en conserve pour être utilisées comme garniture pour tarte aux cerises.

Les cerises douces et acidulées ont des avantages potentiels pour la santé. Les cerises, le jus de cerises acidulées et les suppléments de cerises ont été associés à des améliorations de la douleur arthritique, de la goutte, de la tension artérielle, des douleurs musculaires et du sommeil. Mais les cerises peuvent-elles vraiment faire tout cela ? Nous avons examiné les dernières avancées scientifiques.

Une tasse de cerises douces vous donne 3 grammes de fibres, environ 10 % de la valeur quotidienne de la vitamine C et 6 % de la valeur quotidienne du potassium. Une tasse de cerises acidulées contient à peu près la même quantité de fibres et de potassium et fournit 16 % de la valeur quotidienne de la vitamine C.

Mais la véritable clé des bienfaits des cerises pour la santé réside dans leur teneur en antioxydants. Les cerises douces et acidulées contiennent chacune de grandes quantités de polyphénols, une catégorie d'antioxydants qui comprend les anthocyanes, l'acide hydroxycinnamique et les flavanols, que l'on trouve dans les cerises.

"Les anthocyanes semblent être le composé antioxydant et anti-inflammatoire le plus actif dans les cerises", déclare Darshan Kelley, PhD, chimiste de recherche en nutrition au Service de recherche agricole du Département de l'agriculture. Ces propriétés peuvent aider à réduire le risque et la gravité des maladies inflammatoires telles que l'arthrite, la goutte, le diabète, les maladies cardiaques et d'autres maladies chroniques.

Les anthocyanes sont également le composé qui donne au fruit sa couleur rouge foncé. "Cet antioxydant n'est pas unique aux cerises - ils sont également abondants dans les fraises, les myrtilles et les raisins rouges", explique Giuliana Noratto, PhD, chercheuse associée au département de nutrition et de science alimentaire de la Texas A&M University à College Station. "Mais les quantités et les proportions d'anthocyanes et d'autres antioxydants que contiennent les cerises sont uniques."

Parce que la composition exacte en polyphénols de chaque fruit est différente, il n'y en a pas deux qui auront exactement les mêmes effets sur le corps. Même les deux types de cerises contiennent des compositions différentes d'antioxydants. La concentration de polyphénols totaux est 30% plus élevée dans les cerises acidulées, tandis que les cerises douces contiennent 300% d'anthocyanes en plus, selon Kelley.

Grâce à leurs anthocyanes qui combattent l'inflammation, une grande partie de la recherche sur les cerises douces a examiné leur impact potentiel sur les maladies inflammatoires chroniques.

Dans les études qui ont montré les avantages des cerises, les possibilités sont prometteuses. Une première étude de Kelley et ses collègues de l'USDA, publiée dans le Journal of Nutrition, a révélé qu'une dose quotidienne de 45 cerises douces réduisait les niveaux de protéine C-réactive (un marqueur inflammatoire) dans le sang de 25 % après 28 jours. Les niveaux sont restés plus bas lorsqu'ils ont été vérifiés à nouveau 28 jours après l'arrêt de la consommation de cerises. Et Noratto a mené plusieurs études in vitro, utilisant des cellules dans un laboratoire plutôt que des sujets humains, qui ont vu une diminution de la croissance tumorale du cancer du sein lorsque le tissu était traité avec des anthocyanes extraites de cerises douces.

Une grande partie du battage médiatique autour des avantages pour la santé des cerises acidulées implique leurs prétendues capacités à accélérer la récupération musculaire après l'exercice et à vous aider à mieux dormir.

Après une période d'exercice intense, vos muscles subissent des dommages cellulaires (également appelés stress oxydatif) et peuvent vous faire mal pendant leur récupération. Certaines études ont montré que la supplémentation en cerises acidulées, généralement sous forme de jus ou de poudre, réduit le stress oxydatif et l'inflammation, ce qui aide à accélérer la guérison et à réduire les douleurs musculaires. Une étude de 2021, publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive, a examiné l'effet de la prise de 500 mg d'extrait de cerise acidulée sur la récupération après l'exercice. Ils ont découvert que le groupe prenant le supplément avant un entraînement de musculation avait des marqueurs de stress oxydatif plus faibles dans le sang ainsi que moins de signes de lésions musculaires par la suite.

L'affirmation du jus de cerise acidulé comme aide au sommeil est généralement basée sur le fait que le fruit contient de la mélatonine, et plusieurs petites études ont montré que la supplémentation en cerise acidulée peut aider les gens à rester endormis plus longtemps. Mais les cerises contiennent en fait très peu d'hormone induisant le sommeil. Un tiers de tasse de cerises ne contient que 0,135 microgramme de mélatonine et la dose généralement recommandée pour le sommeil est beaucoup plus élevée (1 à 5 mg). Certains chercheurs émettent l'hypothèse que d'autres composés des cerises acidulées, tels que certains antioxydants ou le tryptophane, peuvent contribuer à d'éventuels bienfaits du sommeil.

Dans l'ensemble, les études sur les bienfaits pour la santé des cerises douces et acidulées ont donné des résultats mitigés. La plupart ont inclus un petit nombre de participants sur une courte durée. Il convient également de noter que plusieurs études montrant des résultats positifs ont reçu un financement d'organisations liées à la culture ou à la commercialisation des cerises. La quantité de cerises ou de composés de cerises utilisés varie considérablement d'une étude à l'autre - dans certains cas, jusqu'à l'équivalent de plusieurs centaines de cerises par jour.

"Les meilleures preuves à ce jour sont liées aux effets des cerises sur la diminution du stress oxydatif, de l'inflammation et des douleurs musculaires", déclare Kelley, co-auteur d'une revue en 2018 de 29 études sur les bienfaits des cerises pour la santé. Mais comme pour tout soi-disant super aliment, les cerises ne sont pas une solution miracle pour votre santé. Si vous aimez les cerises, n'hésitez pas à en déguster des fraîches pendant qu'elles sont de saison. Et quand ce n'est pas le cas, grignoter des cerises acidulées séchées ou boire un petit verre de jus de cerise tous les jours ne peut probablement pas faire de mal (tant que vous surveillez la teneur en sucre ajouté). Vous obtiendrez des nutriments essentiels et une bonne dose d'antioxydants. Et si ces cerises réduisent également vos douleurs musculaires après un cours de spinning, soulagent certaines douleurs arthritiques ou aident à prévenir l'inflammation pouvant entraîner d'autres maladies, considérez cela comme un bonus.

Méfiez-vous des suppléments et des poudres de cerise, cependant. Lorsque les chercheurs les utilisent dans des études, les ingrédients et les niveaux d'antioxydants sont hautement contrôlés et soigneusement formulés. Mais en les achetant en magasin ou en ligne, rien ne garantit que vous en aurez exactement pour votre argent.

La saison est courte, alors faites le plein de cerises fraîches pendant que vous le pouvez. Pour profiter des cerises toute l'année, Kelley suggère de dénoyauter et de congeler les cerises. Étalez les cerises dénoyautées sur une plaque à pâtisserie et mettez-les au congélateur, afin qu'elles se congèlent individuellement. De cette façon, ils ne colleront pas ensemble lorsque vous les mettez dans un récipient pour un stockage plus long. Et pensez à opter pour des cerises biologiques si vous le pouvez. Les cerises conventionnelles étaient l'un des fruits et légumes présentant un risque plus élevé d'exposition aux pesticides dans l'analyse de Consumer Reports de cinq années de données de l'USDA sur les pesticides dans les produits.

Sally Wadyka

Sally Wadyka est une rédactrice indépendante qui contribue à Consumer Reports, Real Simple, Martha Stewart Living, Yoga Journal et le Food Network sur des sujets tels que la santé, la nutrition et le bien-être.