Comment perdre du ventre rapidement : 12

Par Nick Carvel

Je ne pensais pas que ce processus serait facile - et croyez-moi, ce ne l'était pas. Cependant, l'une des choses inestimables qu'une période d'exercice intense vous apprend est qu'elle vous fait penser à votre corps d'une manière que vous n'avez jamais fait auparavant.

À l'origine, j'avais espéré que je sortirais de ce processus en ressemblant à Ryan Gosling dans Crazy Stupid Love - mais j'ai réalisé très rapidement que cela prendrait à la fois une quantité insensée de travail supplémentaire, une perte nette de vie sociale et serait potentiellement risqué pour l'avenir (perdre autant de poids si rapidement pourrait entraîner une peau lâche - pas idéal). Accepter que je ne pouvais pas tout accomplir en même temps était, en fait, incroyablement libérateur - et m'a aidé à voir cela comme un voyage, plutôt qu'un effort ponctuel. C'est bien d'avoir des objectifs, mais il est également important de recalibrer et de tempérer ces objectifs afin de vraiment changer votre style de vie. Si j'ai appris quelque chose avec ce processus, c'est que cela vous gardera motivé pour continuer à revenir pour plus.

Dans cet esprit, mon double objectif pour ce processus entrant dans le troisième mois était de réduire mon ventre ainsi que de développer ma poitrine, mes bras et mes épaules. Ma logique : je n'aurais peut-être pas les abdominaux de Gosling à la fin du processus, mais je pourrais commencer à préparer la base d'un torse en forme de V. Alors que j'avais encore des séances de HIIT qui incorporaient du cardio et de la boxe avec Rhona, mon entraîneur, elle a proposé un programme de "body hack" pour développer rapidement les muscles de ma moitié supérieure.

Contrairement au mois dernier, mes séries de deux mouvements d'exercices à la fois sont devenues des trois séries de trois. Bien que ceux-ci aient été plus lourds et plus intenses que jamais, c'était peut-être la partie la plus gratifiante de ma transformation jusqu'à présent. Avec ma graisse corporelle descendant en dessous de 20%, j'ai vraiment commencé à voir des changements et j'ai commencé à sentir que j'étais vraiment en train de réaliser quelque chose.

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Voici mon programme du troisième mois, chacun 2 x 10-12 répétitions :

Presse pectorale (10kg à chaque extrémité d'une barre)Presse pectorale inclinée (16kg)Flys (12kg)

Courbé sur la rangée (24 kg) Lat tirer vers le bas (40 kg) Rangée debout (25 kg)

Presse à épaules smithkline (10 kg de chaque côté) Flexions latérales (20 de chaque côté avec 20 kg) Élévations avant (plaque de 10 kg)

Curls biceps avec barre cloche (25kg) Curls biceps assis (8kg) Curls câble (15kg)

Concasseur de godille (cloche à barre de 20 kg) Rallonges de câbles (15 kg) Triceps à un bras au-dessus de la tête (8 kg)

Medball sit-upsRetorsions russesV-sits

Un effet secondaire de tout cet exercice était que mon métabolisme avait l'impression de s'emballer - mon corps avait constamment besoin d'être alimenté. Parallèlement au flux continu de délicieux repas et collations de Munch Fit, je mangeais plus de paquets de tranches de dinde que jamais dans ma vie - tout un exploit pour un ancien végétarien. J'ai également commencé à compléter mon apport en protéines avec des barres protéinées et des shakes protéinés prêts à l'emploi. Si vous êtes comme moi, d'ici trois mois, vous aurez sérieusement envie de chocolat - et dans ce cas, je peux particulièrement recommander les biscuits protéinés aux doubles pépites de chocolat Pro2Go (14,85 £ pour 12 sur uk.bodybuilding.com).

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Cependant, soulever des poids plus lourds plus souvent que jamais peut faire des ravages lorsque vous êtes un phobique de l'exercice en convalescence. Avec 6 à 7 visites au gymnase par semaine, mes muscles me faisaient mal presque en permanence, même avec des étirements au début et à la fin de chaque séance. Ainsi, alors que j'approchais de ma dernière semaine du programme, j'ai réservé un massage sportif au Fix pop-up en bas à Ron Dorff à Covent Garden (100 £ pour 90 minutes). En utilisant un mélange de techniques pendant 90 minutes, le masseur a travaillé sur les zones problématiques que j'avais découvertes au cours des derniers mois (épaule gauche grinçante, ischio-jambiers tendus, bas du dos douloureux) et m'a donné toute une série de bons conseils pour rester flexible aller de l'avant. Mais plus que les conseils pratiques, je pourrais poser des questions sur les raisons pour lesquelles mon corps fonctionne comme il le fait et, tout simplement, me détendre à un moment où j'étais plus actif que jamais dans ma vie.

Par Hannah-Rose Yee

Par Murray Clark

Par Adam Cheung

Juste avertissement si vous envisagez de réserver : les massages sportifs sont beaucoup plus intenses que votre massage traditionnel, car le masseur creusera vraiment dans les nœuds les plus profonds, mais - tout comme une séance d'exercice vraiment difficile - il se sent immensément satisfaisant par la suite. Et, hé, si vos muscles palpitent après le massage, vous pouvez toujours vous offrir un kit de gym en cachemire de la marque en sortant.

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Avant que je ne m'en rende compte, le grand tournage "après" se profilait - et, ayant passé la majeure partie des trois derniers mois sous terre à la Virgin Collection sur The Strand, la dernière chose que je voulais faire était de donner de la couleur à ma peau pâteuse avant d'obtenir mon kit éteint. J'ai réservé à St Tropez et je suis devenu un converti immédiat. C'est incroyable de voir comment vous pulvériser une teinte ou deux plus foncée peut non seulement vous faire sentir plus mince (car cela dissimule toutes les incohérences dans le teint de la peau), mais aussi vous donner l'impression d'être littéralement en vacances. Bizarrement, regarder dans le miroir et voir une peau bronzée par les vacances m'a fait me sentir presque aussi détendu qu'une quinzaine de jours dans les Caraïbes pour en avoir un dans la vraie vie. Et, pour être parfaitement honnête, tout ce qui m'aidait à me détendre avant de prendre une photo de moi torse nu pour la publier sur le web était apprécié.

Les résultats de toute l'expérience peuvent être vus ici...

Par Hannah-Rose Yee

Par Murray Clark

Par Adam Cheung

Poids:83,3 kg à 78,2 kgGraisse corporelle :20,4 % 17,6 %Masse musculaire:61,6 kg à 61,2 kgÂge métabolique :34 ans à 28 ans

Dans l'ensemble, en trois mois, j'ai réussi à déplacer près de 10% de graisse corporelle et à réduire mon âge métabolique de 45 à 28 ans, ce qui est beaucoup plus approprié. En bref, mon ventre est définitivement plus petit et mon corps est beaucoup plus efficace qu'il ne l'a jamais été. Ce fut une expérience incroyable, et je la recommanderais sans hésiter - surtout si vous pouvez réserver avec Rhona chez Virgin Collection, qui a vraiment lancé un plaisir de faire de l'exercice que je ne pensais pas posséder un jour. Pour cela, je ne la remercierai jamais assez.

Comme je l'ai dit au début, la principale leçon que cette expérience m'a apprise, c'est qu'il faut se fixer des objectifs difficiles mais réalisables pour rester motivé. Cela pourrait être ma "révélation finale" pour cet article particulier, mais ce n'est certainement pas la fin de mon voyage. Je vais finir par avoir ces abdominaux, mais ça va juste me prendre un peu plus de temps que je ne le pensais - et ça va.

Ce qui est important, c'est que j'ai hâte de retourner à la salle de gym - une activité que je redoutais il y a trois mois. Bien sûr, la transformation du corps était géniale, mais le changement dans ma propre tête a été encore meilleur. Attention, Gosling - je viens te chercher.

Merci à Rhona Punjabi (abonnez-vous à sa chaîne YouTube), Virgin Collection, Ron Dorff, Garmin et les gars de Munch Fit pour tout le soutien.

Une chose qu'ils ne vous disent pas sur le fait d'essayer de vous mettre en forme, c'est à quel point cela affecte le reste de votre vie : le temps d'exercice doit être divisé en week-ends paresseux, les boissons après le travail sont annulées au profit de la salle de sport, la nourriture sur les voyages de travail doivent être planifiés à l'avance (barres protéinées emballées dans un bagage à main au cas où), et vous devenez le gars sobre par défaut à chaque réunion sociale. Un changement de mode de vie aussi soudain est un choc distinct pour le système, mais si les sacrifices culinaires et/ou alcooliques nécessaires pour changer fondamentalement votre physique sont initialement difficiles à gérer, cet engagement envers eux est récompensé au cours du deuxième mois.

Par Hannah-Rose Yee

Par Murray Clark

Par Adam Cheung

Soudain, vous découvrez que vous pouvez soulever ce poids ou faire cette pompe de kettlebell dont vous n'arrêtiez pas de tomber. Soudain, vous voyez un soupçon de fossette sur le biceps ou que votre estomac ne vacille pas lorsque vous marchez. Soudain, vous vous retrouvez - contre tout votre meilleur jugement - en train de profiter de l'exercice.

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Non seulement c'était parce que je faisais des progrès en respectant mon emploi du temps implacable, mais aussi parce que j'y étais sept jours sur sept, je commençais à me sentir moins étranger au gymnase. J'ai ressenti un pincement de fierté sans vergogne quand un gars m'a approché pour me demander des conseils sur la façon de faire des squats sur la machine Smith. J'avais officiellement bu le Kool Aid (sans sucre).

Cependant, juste au moment où je me sentais à l'aise avec ce que je faisais au gymnase, mon entraîneur Rhona Punjabi ([email protected]) a fait monter les enchères. Mon programme HIIT, conçu pour amener ma fréquence cardiaque à 80 % de son maximum, a rendu presque toutes les zones de mon corps douloureuses - de la meilleure façon possible.

Tire flip avec pompes (1 minute)Slams verticaux avec médecine-ball doux (1 minute)Haut turc avec haltères (5 de chaque côté)Plyo step-ups (1 minute)Assis et lancers de médecine-ball durs (20 répétitions )Repos

Poussée de pneu et marche (1 minute) Claquements en demi-cercle avec un médecine-ball doux (1 minute) Balançoires de kettlebell avec bras alternés (1 minute) Sauts en plyo (1 minute) Lancer de médecine-ball dur avec torsion latérale (20 répétitions) Repos

Tire dead lifts (20 reps) Kettlebell chest press on Swiss ball (16kg dumbell) Alpinistes (1 minute) V sits Repos

En plus de ce qui précède, la boxe a été incluse dans chaque tour pour faire bonne mesure - et bien que ce soit beaucoup plus agréable avec un partenaire d'entraînement tenant des gants de frappe, vous pouvez toujours le faire avec un sac de frappe à la place.

Par Hannah-Rose Yee

Par Murray Clark

Par Adam Cheung

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Les jours où je volais en solo, je faisais le même cardio sur le vélo ou le rameur que le mois dernier (voir la première entrée ci-dessous), puis fais ce qui suit...

Presse thoracique inclinée (haltères de 16 à 18 kg sur un banc à 30 degrés) - 4 séries, 10 répétitionsBarre olympique Clean & Press (avec 5 kg de chaque côté) - 4 séries, 10 répétitionsPresse inclinée à barre d'angle (20 kg sur la barre) - 4 séries, 10 répétitions

Cependant, alors que Rhona m'entraînait consciencieusement deux jours par semaine, une grande partie de mon travail de gym était une activité solitaire. Non seulement vous vous retrouvez silencieusement en compétition avec ceux qui soulèvent des poids plus lourds autour de vous, mais vous êtes également en compétition avec vous-même pour vous améliorer. C'est, bien sûr, une épée à double tranchant : cela vous pousse à faire de votre mieux, mais quand vous n'avez que peu de temps pour réaliser quelque chose, cela ressemble aussi à une tâche impossible - ce qui peut être incroyablement décourageant. Quelle que soit l'amélioration que vous voyez, il y a des moments où vous sentez que ce n'est tout simplement pas suffisant. Combinez cela avec une augmentation du pompage de testostérone dans votre corps, et cela peut vraiment affecter votre humeur. Même mon petit ami a commencé à remarquer qu'une séance décevante au gymnase conduirait à une version plus mélancolique de moi le soir.

Lorsque je lis des articles sur la transformation, les changements physiques que subit l'homme ou la femme sont évidemment documentés avec beaucoup de détails photographiques - mais les changements mentaux nécessaires à une telle transformation sont rarement discutés. Dans cet esprit (sans jeu de mots), j'ai réservé une séance avec Gary Amers, autrement connu sous le nom de The Future Fixer - un ancien acteur devenu coach de vie, formé à la programmation neuro-linguistique (PNL) et à l'hypnothérapie clinique. Bien sûr, bien qu'il n'y ait eu aucun résultat visuel de ma session de deux heures avec Amers, avoir l'espace et le temps de parler de tout ce processus de transformation dans un espace impartial et confidentiel a été incroyablement utile. Et bien que le point de départ de notre conversation ait pu être l'exercice, nous avons couvert toute une série de sujets différents, des relations au travail - me montrant à quel point ce processus est interconnecté dans mon cerveau.

Par Hannah-Rose Yee

Par Murray Clark

Par Adam Cheung

Ce que cela m'a fait réaliser, c'est que même si cet article particulier ne dure que trois mois, j'apprends une nouvelle façon de faire de l'exercice et de penser qui va rester avec moi beaucoup plus longtemps. Au début de tout cela, j'aurais été terrifié par cela et j'aurais probablement abandonné - maintenant je vois cela comme quelque chose de motivant et sacrément libérateur pour être honnête.

En plus, j'ai baissé d'une taille de vêtement. Prime.

Poids:83,3 kg à 81,4 kgGraisse corporelle :20,4 % à 19,9 %Masse musculaire:63 kg à 61,6 kgÂge métabolique :34 ans à 32 ans

Si vous demandez à quelqu'un qui a pris la décision de se mettre en forme, il vous dira qu'il y a eu un événement spécifique et identifiable qui l'a poussé à le faire. Mon moment est venu juste après mon trentième anniversaire lorsque j'ai enfilé mon costume préféré pour les défilés masculins à Londres, pour me rendre compte que le pantalon n'était plus attaché. Alors que je parcourais ma garde-robe en essayant de trouver une autre alternative intelligente à porter, j'ai réalisé, avec un sentiment de naufrage, qu'aucun de mes pantalons de costume ne me convenait - pas même près.

Le fait est que je n'ai jamais été particulièrement sportif, même si je viens d'une famille de passionnés de rugby, de golf et de football. À l'exception de la natation (que j'ai toujours appréciée, mais que je n'ai jamais été très motivée à faire pendant mon temps libre depuis que j'ai déménagé à Londres), j'avais tendance à voir l'exercice comme une corvée - un moyen d'atteindre une fin physique que je n'avais jamais vue matérialiser, par opposition à quelque chose que je devrais intégrer dans ma vie pour mon propre bien-être. Et en dépit d'être un gars extraverti, je trouve aussi que la plupart des lieux d'exercice sont intrinsèquement intimidants - surtout à côté de la clientèle incroyablement pompée des salles de musculation du gymnase.

Par Hannah-Rose Yee

Par Murray Clark

Par Adam Cheung

En bref, non seulement j'avais besoin de changer mon tour de taille, mais j'avais besoin de changer tout mon état d'esprit. Pas grave.

Dans cet esprit, j'ai engagé Rhona Punjabi - l'une des équipes d'entraînement personnel de Virgin Active sur The Strand à Londres - pour me guider. Mis à part un bref flirt avec le Crossfit à Noël dernier, je partais de la case départ lorsqu'il s'agissait de savoir quel genre de travail je devais faire pour changer mon corps - j'avais donc besoin de toute l'aide que je pouvais obtenir.

La première étape consistait à évaluer les dommages que je m'étais causés en utilisant la machine Boditrax de Virgin - un engin qui utilise des capteurs de pieds et de mains pour évaluer la composition de votre physique sans aucune humiliation torse nu. Les trois principales choses à retenir que j'ai apprises étaient les suivantes : je ne mangeais pas assez (ce qui signifie que mon corps était convaincu que j'étais en mode famine et que je stockais la plupart de ce que j'y mettais - c'est-à-dire les pâtes et les pret wraps - sous forme de graisse), j'étais sérieusement déshydraté et J'avais le métabolisme d'une personne de 45 ans. Pas un bon début pour ma trentaine.

Avant même d'aborder la partie exercice du programme, il était clair que je devais changer mes habitudes alimentaires et de boisson. Tout d'abord, j'ai investi dans des pastilles d'électrolytes que je pouvais déposer dans l'eau tous les jours pour booster mon hydratation. Deuxièmement, j'ai coupé mon ultime plaisir coupable, le vin (si j'ai envie de boire un verre quand je sors, je me limite à une vodka, un soda et un citron vert). Et troisièmement, j'ai pris contact avec Munch Fit.

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Fondé par l'ancien entraîneur personnel Angus Fay, ce service de livraison de repas est conçu pour vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme sans sacrifier la saveur. Je me rends compte que c'était vraiment un luxe, mais au moins pendant le premier mois, cela a rendu la refonte complète de mon alimentation un peu moins stressante - et, en tant que fin gourmet, cela m'a montré qu'une alimentation saine n'est pas nécessairement une nourriture ennuyeuse. Avec le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et deux collations livrés à mon bureau tous les jours, j'ai commencé à recycler mon cerveau pour voir non seulement le genre de choses que je devrais manger, mais aussi la quantité de chacun que je devrais consommer pour alimenter mon corps. .

Par Hannah-Rose Yee

Par Murray Clark

Par Adam Cheung

Les gaufres protéinées au beurre de noix de cajou et à la sauce aux baies sont devenues sans vergogne un moment fort de ma semaine - et quelque chose que je vais sacrément essayer de reproduire à la maison.

Avec mon régime alimentaire, Rhona a élaboré un programme d'exercices - important car, même si je la voyais deux fois par semaine pour des séances d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), le reste de la semaine dépendait de moi. Et comme mon objectif était de perdre de la graisse abdominale, j'allais devoir être au gymnase sept jours sur sept, faire un mélange de poids et de cardio.

Bien sûr, comme j'essayais de déplacer de la graisse, le cardio était nécessaire autant de jours que je pouvais : 25 minutes sur le rameur ou le vélo, avec un échauffement de 10 minutes à basse vitesse, suivi de 30 secondes à capacité maximale/intervalles lents de 30 secondes pendant encore 10 minutes, puis un refroidissement de cinq minutes. Je pourrais aussi alterner cela avec un programme similaire dans la piscine, sauf que j'ai modifié cela en faisant les intervalles en longueurs par opposition aux temps.

À ce stade, j'ai également investi dans un tracker de fitness Garmin Vivoactive HR non seulement pour garder un œil sur mes progrès, mais aussi pour m'assurer que je pouvais surveiller ma fréquence cardiaque pendant que je faisais de l'exercice - et m'assurer que j'étais dans ma zone aérobie pour brûler les graisses ( environ 27 à 85 % de ma fréquence cardiaque maximale) pour les rafales d'exercices de capacité maximale mentionnés ci-dessus.

Les étirements étaient aussi quelque chose que je n'avais jamais vraiment fait auparavant, et par conséquent mes muscles étaient si tendus que j'avais vraiment besoin de me détendre (je n'ai jamais pu toucher mes orteils, mais un travail de bureau n'a certainement pas aidé ma flexibilité non plus) .

Par Hannah-Rose Yee

Par Murray Clark

Par Adam Cheung

Ces deux, combinés avec 100 ou 150 redressements assis sur un ballon suisse, sont devenus la base de mon entraînement le plus basique. Voici une ventilation :

Alors que je devrais faire du cardio tous les jours, je devrais insérer une portion supplémentaire de poids dans ce programme trois fois par semaine. Cela était basé sur le renforcement de la force dans plusieurs zones de mon corps, avec des poids initiaux basés sur mes 75% de mon maximum d'un représentant (c'est-à-dire le poids le plus lourd avec lequel vous ne pouvez effectuer qu'un seul ascenseur). Ma configuration initiale était de trois séries de chacun des éléments ci-dessous (avec une minute de repos entre les séries) :

Jambes:squat jambes allongées sur la machine Smithkline (15kg de chaque côté)Épaules:Développé assis sur la machine Smithkline (8,75 kg de chaque côté)Poitrine:développé couché sur le dos (35 kg au total - 7,5 kg de chaque côté sur barre de 20 kg)Dos:rangée pliée à un bras (haltères de 18 kg)Bras:curls de câble pour les biceps (15 kg) suivis immédiatement de tractions de triceps (15 kg)

Combiné avec le programme cardio/étirements, ce temps total qu'il m'a fallu pour le faire était d'environ 1 heure 30 minutes - assez facile à emballer avant ou après le travail, tout en ne prenant pas trop de temps le samedi matin.

La dernière pièce du programme était les séances HIIT avec Rhona, deux fois par semaine. Alors que les exercices que nous faisions changeaient constamment, ils étaient constitués de deux éléments principaux : l'entraînement au kettlebell et la boxe. Les deux m'ont obligé à bouger mon corps d'une manière que je n'avais jamais eue auparavant et à vraiment contrôler mon cœur. Au fil du mois, voir Rhona devenir rapidement le point culminant de mon exercice chaque semaine. Non seulement j'avais l'impression d'apprendre tout un ensemble de nouvelles compétences (et, étonnamment, de l'apprécier), mais cela a également prouvé à quel point le fait d'avoir quelqu'un qui vous soutient dans la pièce vous aide vraiment à vous pousser à faire de votre mieux. travail.

Après un mois, j'ai perdu deux pouces de taille, deux pouces de poitrine et, ce qui est peut-être plus important pour ma santé, mon âge métabolique est maintenant en train de revenir à quelque chose de beaucoup plus proche de mon âge réel. Cependant, alors que j'entre dans la deuxième phase de mon régime, les choses sont sur le point de devenir beaucoup plus sérieuses - on parle de shakes protéinés, de suppléments et - choc - de poids beaucoup plus lourds. Ce qui me fait avancer, c'est la prise de conscience déchirante que, même si j'ai l'impression d'avoir plus d'énergie et que mes vêtements me vont un peu mieux, je suis encore assez loin de ce que j'imagine être mon résultat final.

Et voici mon dernier conseil pour tous les autres débutants : fixez-vous des objectifs réalistes et suivez vos progrès au fur et à mesure. Vous commencerez à voir une différence vers la fin de votre premier mois, et tout comme vous sentez que vous ne pouvez plus donner pendant une session, c'est ce qui vous gardera motivé pour soulever ce dernier représentant. Ou une photo torse nu dans un magazine national, bien sûr. Pas de pression.

Poids:86.5kg à 83.3kgGraisse corporelle :25,3 % à 20,4 %Masse musculaire:61.4kg à 63kgÂge métabolique :45 ans à 34 ans

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