Comment faire baisser la glycémie avec de la nourriture

Que vous souffriez de diabète ou de prédiabète, ou que vous vouliez simplement manger plus sainement, ces étapes peuvent vous aider

Vous pouvez surveiller votre taux de cholestérol et votre tension artérielle, mais qu'en est-il de votre glycémie ? Environ 20 % des 37 millions d'adultes américains atteints de diabète et plus de 80 % des 96 millions de personnes atteintes de prédiabète ne le savent pas. C'est préoccupant, car ces conditions signifient un risque plus élevé de maladie cardiaque; lésions visuelles, rénales et nerveuses ; et même certains cancers.

La nourriture est un outil puissant pour contrôler les niveaux de sucre dans le sang ou de glucose. Et faire des choix sains peut vous aider à éviter le prédiabète, à réduire vos chances de passer du prédiabète au diabète de type 2 et à gérer votre glycémie si vous l'avez déjà, déclare Hope Warshaw, RD, spécialiste certifiée des soins et de l'éducation au diabète à Asheville, Caroline du Nord.

Une alimentation saine peut être particulièrement utile pour les personnes âgées. Dans l'étude historique du programme de prévention du diabète (DPP), les participants âgés atteints de prédiabète qui mangeaient plus sainement, faisaient de l'exercice régulièrement et perdaient un peu de poids réduisaient leur risque de progression vers le diabète de type 2 de 71 % au cours de la période d'étude de 2,8 ans.

L'objectif de suivre un régime pour diabétiques ou prédiabétiques est de prévenir la résistance à l'insuline. Habituellement, après avoir mangé, la glycémie augmente et le pancréas libère de l'insuline. L'insuline transporte le glucose dans les cellules, où il est utilisé comme source d'énergie. La résistance à l'insuline survient lorsque le pancréas ne peut pas répondre à la demande d'insuline. Finalement, vous en faites moins et les niveaux de glucose restent plus élevés qu'ils ne le devraient. Pour les personnes atteintes de prédiabète et de diabète de type 2, un régime alimentaire qui augmente la sensibilité du corps à l'insuline qu'ils continuent à fabriquer est essentiel, dit Warshaw. Et pour d'autres, cela peut aider à garder les conditions à distance.

Mais beaucoup d'entre nous ne savent pas quoi siroter, grignoter et croquer. Ici, nous dissipons quelques-uns des malentendus les plus courants concernant l'alimentation et le contrôle de la glycémie et proposons des étapes qui peuvent faire la différence.

Quels glucides manger pour contrôler la glycémie et leur quantité peuvent prêter à confusion. ""Le pain est l'ennemi" est quelque chose que j'ai entendu tout au long de ma carrière", déclare Lisa Jones, diététiste à Philadelphie qui conseille des clients atteints de diabète et de prédiabète. "Et les personnes nouvellement diagnostiquées avec le diabète disent" Je ne peux pas manger de fruits parce qu'ils contiennent du sucre ". "

Mais tous les glucides ne sont pas identiques. La recherche montre que certains, comme la farine raffinée, les pommes de terre et les aliments contenant beaucoup de sucres ajoutés, peuvent rapidement augmenter la glycémie et augmenter le risque de diabète. Par exemple, dans une étude de 2019 publiée dans Diabetes Care, les personnes qui supprimaient une boisson sucrée par jour réduisaient le risque de 10 %.

D'autre part, les aliments entiers contenant des glucides comme les fruits, les haricots et les grains entiers contiennent des fibres et peuvent ralentir l'augmentation de la glycémie après les repas. Les niveaux ne montent pas en flèche et le pancréas n'est pas taxé.

Des études soutiennent leurs avantages. Par exemple, une portion quotidienne de grains entiers réduit le risque de diabète de 7 à 11 % dans une étude danoise portant sur 55 465 personnes âgées. Et dans une étude australienne de 2021, les adultes d'âge moyen et plus âgés qui mangeaient environ deux portions de fruits par jour étaient 36% moins susceptibles de développer un diabète sur cinq ans par rapport à ceux qui lésinaient sur les fruits.

Autre avantage : les grains entiers, les haricots, les fruits et les légumes fournissent des flavonoïdes et d'autres polyphénols, des composés qui contribuent également à la sensibilité à l'insuline.

Les kilos en trop augmentent votre risque de diabète en envoyant plus de graisse dans les cellules musculaires, ce qui rend difficile l'absorption de la glycémie par vos muscles. Mais "les personnes atteintes de diabète ou de prédiabète peuvent être submergées par les chiffres et penser qu'elles doivent perdre beaucoup de poids", explique Jones. "Vraiment, juste de petites quantités font une grande différence." La chute de seulement 5 à 7% de votre poids corporel (10 à 14 livres si vous pesez maintenant 200 livres) a réduit le risque de diabète dans l'étude DPP. Pourtant, "je me fiche que quelqu'un perde 25 livres", dit Warshaw. "Il vaut mieux perdre 5, 10 ou 15 livres par rapport à votre taille et garder autant de livres que possible. Reprendre du poids augmentera probablement à nouveau la résistance à l'insuline."

Selon une étude de 2016, choisir des graisses insaturées comme les huiles végétales, les noix, l'avocat et le poisson plutôt que des aliments riches en graisses saturées comme le beurre et la viande rouge pourrait abaisser suffisamment la glycémie pour réduire le risque de diabète de 22 %. "Les graisses ne sont pas seulement des vecteurs de calories, ce sont les molécules structurelles les plus importantes du corps", déclare Dariush Mozaffarian, MD, doyen de la Friedman School of Nutrition Science and Policy de l'Université Tufts. En particulier, les graisses polyinsaturées (présentes dans les huiles de carthame et de tournesol) peuvent soutenir la production d'insuline et aider les muscles à répondre aux commandes de l'insuline pour absorber la glycémie. En revanche, les graisses saturées semblent augmenter la résistance à l'insuline en emmagasinant un surplus de graisse dans votre foie.

Aux États-Unis, 62 % des personnes âgées atteintes de diabète prennent des suppléments, selon une étude de 2020 publiée dans BMJ Open Diabetes Research & Care. Ceux-ci incluent la cannelle, le melon amer, le fenugrec et le magnésium. Les fabricants peuvent prétendre qu'ils "soutiennent" une glycémie saine ou qu'ils sont des "remèdes naturels contre le diabète", mais il y a peu de preuves scientifiques qu'ils fonctionnent, selon les National Institutes of Health. "Mon approche est la nourriture d'abord", dit Jones. Essayez donc la cannelle sur des toasts de blé entier, dans une salade de fruits ou dans du café. Et avant de prendre des suppléments, parlez-en à votre médecin.

Bien que les produits conçus pour gérer la glycémie puissent aider, ce sont des aliments hautement transformés, contenant des extraits ou des isolats de protéines, de nombreux additifs et des substituts de sucre, par exemple. Une étude de 2022 portant sur plus de 70 000 personnes a révélé que ceux qui mangeaient le plus d'aliments ultra-transformés avaient un risque accru de 80 % de développer un diabète de type 2 par rapport à ceux qui en mangeaient le moins. Et d'autres études ont eu des résultats similaires.

Vous pouvez réduire votre taux de glucose en grignotant des aliments entiers, qui ont l'avantage supplémentaire d'être riches en nutriments. Essayez un shake à base de yogourt, de fruits, d'avocat pour l'onctuosité et d'une poignée d'épinards ou de chou frisé pour augmenter les niveaux de fibres et de nutriments. "Vous ne remarquerez même pas les verts ; ils disparaissent", déclare Jones. Une poignée de noix, du yaourt et des baies ou des carottes trempées dans du beurre de cacahuète sont également de bonnes options.

Note de l'éditeur:Une version de cet article est également parue dans le numéro d'août 2022 de Consumer Reports On Health.

Sari Harar

Sari Harrar est une journaliste indépendante primée et contribue régulièrement à Consumer Reports On Health et Consumer Reports sur des sujets liés à la santé, à la médecine et à la science. Elle est récipiendaire d'une bourse de journalisme CASE / Harvard Medical School et rédactrice fondatrice du blog The Philadelphia Inquirer's Kid's Health.