Comment manger plus de légumes et de fruits

Un peu de planification et quelques étapes créatives peuvent faciliter l'atteinte de vos objectifs de production

S'il est vrai que les experts en nutrition sont parfois en désaccord sur la salubrité de certains aliments, vous auriez du mal à en trouver un qui mettrait les fruits et légumes dans le camp douteux. Ils fournissent beaucoup de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et de fibres pour très peu de calories. De plus, grâce à leur forte teneur en eau, ils vous aident à rester hydraté. Et des études montrent que les personnes qui ont une alimentation riche en produits sont moins à risque de nombreux problèmes de santé, notamment la démence, la dépression, les problèmes digestifs, l'hypertension artérielle et le diabète de type 2.

Pourtant, 58% des Américains consomment des fruits, des légumes ou des jus moins de deux fois par semaine et 2% n'en mangent pas du tout, selon une enquête de 2020 de la Produce for Better Health Foundation à but non lucratif.

Ce n'est pas faute d'avoir essayé. Plus de la moitié des adultes américains ont pour objectif de manger plus de fruits et de légumes, selon l'enquête de la fondation. Mais trop souvent, ils sont déraillé par des obstacles communs, dit Maya Feller, RD, professeur auxiliaire de nutrition à l'Université de New York.

L'abordabilité en est une. Si l'argent est un problème, il peut être difficile de prioriser les produits. "Nous savons que lorsque les finances sont préoccupantes, les gens ont tendance à choisir des aliments riches en énergie [riches en calories] et à faible coût", déclare Feller. "Cela peut signifier plus d'aliments emballés et moins de produits." Un autre défi est que faire beaucoup de préparation de produits peut sembler une corvée.

Et pour les personnes qui ne savent pas comment servir des fruits et légumes de manière simple et savoureuse, les incorporer dans les repas peut sembler intimidant, déclare Wesley McWhorter, RDN, professeur adjoint à la UTHealth School of Public Health de Houston. Mais il existe des moyens simples de surmonter ces obstacles.

Achetez les soldes.Ajuster votre liste de courses en fonction des fruits et légumes en vente peut réduire vos coûts et ajouter de la variété à vos repas.

Planifiez vos repas . Soyez réaliste quant à la quantité de produits frais que vous mangerez entre les courses et achetez en conséquence, afin qu'ils ne se gâtent pas avant d'avoir eu la chance de les utiliser. Les individus jettent plus d'un tiers de livre de fruits et légumes par jour, selon une étude de 2018 dans la revue PLOS One. "C'est beaucoup d'argent qui va dans votre poubelle au lieu de votre poche", dit Feller.

Si vous vous retrouvez avec plus que ce que vous pouvez utiliser, vous pouvez le geler. Par exemple, si vous vous retrouvez avec trop d'avocats mûrs, épluchez-les, puis réduisez-les en purée avec du jus de citron, divisez-les en récipients pouvant contenir des portions simples ou doubles et congelez. Vous n'arrivez pas à finir toute la tête de brocoli ou de chou-fleur ? Blanchir ce que vous n'avez pas utilisé, rincer à l'eau froide, sécher et congeler les bouquets individuels sur une plaque à pâtisserie. Une fois congelé, transférer dans un récipient pour un stockage plus long.

Pensez pas cher et très nutritif. Les légumes verts copieux, tels que le chou, le chou vert, le chou frisé et les feuilles de moutarde, sont parmi les options les moins chères et les plus saines que vous puissiez acheter. Ils regorgent de nutriments tels que le folate et la vitamine K, ainsi que de composés végétaux qui peuvent contrer l'inflammation et réduire le risque de cancer. D'autres articles bon marché sont les pommes, les bananes, les carottes, les oignons, les pommes de terre et les courges d'hiver. Comparez également les prix du frais et du surgelé. Surgelé a autant de nutriments et est parfois moins cher que l'équivalent frais.

Aiguisez vos couteaux. "Un couteau bien aiguisé est fondamental dans une cuisine", déclare McWhorter. Les légumes plus gros peuvent être difficiles – et carrément dangereux – à préparer si vos couteaux ne sont pas assez tranchants pour y faire face.

Faites-vous des amis avec le micro-ondes. Les restaurants utilisent tout le temps des micro-ondes pour préparer de délicieux plats végétariens, dit McWhorter. Vous pouvez faire la même chose en coupant les légumes à une taille uniforme et en ajoutant 1 cuillère à soupe d'huile, d'assaisonnement et d'eau par livre de légumes. Cuire au micro-ondes dans un bol couvert ventilé jusqu'à tendreté.

Adoptez la coupe grossière. Un fruit ou un légume de grande taille ou de forme irrégulière, comme le melon ou la courgette, peut être difficile à couper. Pour surmonter toute peur que vous pourriez avoir, utilisez la règle des moitiés (et votre couteau bien aiguisé, bien sûr). "Coupez l'article en deux, puis coupez ces moitiés en deux", explique McWhorter. Continuez à couper les morceaux de moitié jusqu'à ce que vous obteniez la taille où vous le souhaitez. Les morceaux coupés uniformément cuiront également uniformément.

Frottez au lieu de peler. Pour les légumes tels que les patates douces, les carottes et les courges à peau fine, comme la delicata, vous pouvez gagner du temps et renoncer à l'épluchage. "Assurez-vous simplement qu'ils sont propres", dit McWhorter.

Personnalisez votre assiette. "Tout le monde a une culture et une histoire autour de la nourriture", dit Feller. Si les salades ne sont pas votre truc, ne vous sentez pas obligé d'en manger. Examinez vos propres préférences et réfléchissez aux changements qui fonctionneront pour vous. "Il y a une façon dont nous aimons que notre nourriture soit préparée, et c'est vers cela que nous devrions nous pencher."

Ajouter le sel en dernier. Il ajoute du sodium inutile et peut extraire l'humidité des légumes lorsque vous les faites rôtir ou les faire sauter, ce qui les rend pâteux. Vous pouvez saupoudrer un peu de sel une fois qu'ils sont cuits. Cela signifie également que vous pouvez en utiliser moins tout en conservant une saveur salée.

Ne craignez pas le pétrole. Si vous n'utilisez pas assez d'huile lorsque vous faites rôtir ou faire sauter des légumes, vous n'obtiendrez pas la texture croustillante que vous recherchez, dit McWhorter. Les graisses peuvent également aider votre corps à mieux absorber les nutriments contenus dans les légumes vert foncé, orange et rouges, tels que les vitamines A et K.

Ajoutez des produits aux plats cuisinés. Mettez des baies ou des tranches de bananes ou de pêches sur des céréales, du yaourt ou même de la crème glacée. Mélanger les haricots en conserve dans les pâtes (ils comptent comme des légumes, tout comme la sauce tomate). Une boîte de soupe devient plus rassasiante et nutritive si vous ajoutez une tasse de légumes surgelés pendant que vous la chauffez. Ou essayez de réchauffer un dîner congelé et de le retourner sur une assiette de légumes-feuilles. Vous pouvez également garnir à peu près n'importe quoi avec une généreuse poignée de persil frais haché - oui, les herbes fraîches peuvent être considérées comme des légumes.

Associez les glucides aux légumes. Les épinards sautés hachés font un bon ajout au riz ou à l'orzo cuit, les courgettes ou les courges en spirale peuvent gonfler les plats de pâtes, et la purée de céleri-rave ou de panais cuits à la vapeur ajoute de la saveur (et des nutriments supplémentaires) à la purée de pommes de terre nature. La purée d'avocat peut être utilisée comme tartinade sur du pain grillé ou un bagel et contient moins de sodium et de gras saturés que le beurre ou le fromage à la crème.

Produisez-chargez votre protéine. Vous pouvez farcir une poitrine de poulet avec du fromage, dit Feller, mais pourquoi ne pas utiliser des légumes comme des épinards hachés ou du brocoli ? Les champignons et l'oignon finement hachés et sautés peuvent se fondre parfaitement dans le bœuf haché, ajoutant de la nutrition et étirant votre dollar.

Note de l'éditeur:Une version de cet article est également parue dans le numéro de juin 2021 de Consumer Reports On Health.

Rachel Meltzer Warren

Rachel Meltzer Warren, MS, RD, est une rédactrice indépendante basée dans la région de New York qui contribue à Consumer Reports sur des sujets liés à l'alimentation et à la nutrition.