Ces nutriments peuvent vous aider à vous coucher plus tôt et à vous réveiller plus tôt

Accueil » Une nouvelle étude montre comment certains changements apportés à votre alimentation pourraient vous aider à vous coucher (et à vous réveiller) plus tôt

Nous avons tous entendu le vieil adage "Vous êtes ce que vous mangez". Mais avez-vous entendu la nouvelle ? De nouvelles recherches montrent que ce que nous mangeons affecte notre sommeil.

Une nouvelle étude de l'Université de Virginie-Occidentale a évalué le sommeil et les habitudes alimentaires de 23 joueuses de football collégiales. En fin de compte, l'étude a révélé que lorsque les athlètes consommaient plus de glucides, de vitamine B12 et de vitamine C, ils avaient tendance à dormir plus tôt et à se réveiller plus tôt que leurs homologues qui consommaient moins de ces mêmes nutriments.

En épluchant un peu l'oignon, les chercheurs émettent l'hypothèse que les glucides et les vitamines pourraient jouer un rôle important dans la synthèse des hormones qui régulent le sommeil, dont la sérotonine et la mélatonine ne sont pas les moindres.

Pour l'étude, les athlètes ont utilisé des anneaux intelligents pour suivre leur sommeil pendant 31 nuits consécutives au cours de leur saison régulière, et ils ont été chargés d'enregistrer leur apport alimentaire au cours des trois derniers jours. Bien que l'analyse des résultats ait montré un lien entre la consommation de nutriments et l'heure du sommeil, il n'y avait aucune preuve que cela affectait la durée du sommeil. En creusant un peu plus, les chercheurs ont découvert que la plupart des athlètes dormaient en moyenne sept à huit heures par nuit, et bien qu'elles aient atteint l'AJR pour de nombreuses vitamines, environ la moitié des femmes présentaient une carence en protéines et en vitamines A et K. De plus, presque toutes les femmes ont manqué de RDA en glucides de vitamine D.

Brendan Duffy, entraîneur de performance et de récupération des athlètes du sommeil et directeur des services de sommeil CHSLI, dit que la recherche semble prometteuse. Pourtant, il prévient qu'il s'agit d'une petite étude qui repose sur l'auto-déclaration et les appareils portables, qui sont tous deux sujets à des inexactitudes.

Sans aucun doute, la clé à retenir de l'étude est l'association entre la consommation de nutriments et le moment du sommeil, mais Duffy - comme les chercheurs eux-mêmes, avertit les lecteurs de ne pas regarder les résultats de l'étude et de les interpréter comme une relation de cause à effet entre les nutriments consommation et sommeil.

Sans aucun doute, l'accent est généralement mis sur la lumière lorsque nous parlons de rythme de sommeil et de rythmes circadiens. Mais Duffy nous rappelle que la nourriture peut aussi être un puissant zeitgeber (indice de temps). Notant que les athlètes se sont couchés plus tôt et se sont réveillés plus tôt, il ajoute : "En fin de compte, nous devons examiner ce qui motive vraiment cela. Est-ce vraiment le résultat de leur apport en nutriments, ou est-ce parce qu'ils se réveillent plus tôt et sortent au soleil plus tôt, par exemple."

"Le sommeil est important pour les athlètes pour de nombreuses raisons", a déclaré Duffy à Sleepopolis. Les principaux d'entre eux sont des performances améliorées, des temps de réaction plus rapides, une précision améliorée et moins de blessures grâce à tout ce qui précède. Au-delà de son effet sur les performances sportives, Duffy note que le sommeil est également la clé d'une récupération optimale. "Lorsque vous jouez ou que vous vous entraînez, vous décomposez votre corps (provoquant des micro-déchirures musculaires, par exemple). Vous pouvez prendre tous les bains de glace que vous voulez, mais la meilleure récupération vient du sommeil." Duffy le compare au stockage des étagères dans une épicerie pendant la nuit. "Lorsque le magasin ouvre ses portes le lendemain, tout est là et prêt à partir", dit-il.

Le TLDR de Duffy :"Si vous voulez rester sur le terrain et faire de votre mieux, le sommeil est important."

Bien que cette recherche ait spécifiquement porté sur la consommation de nutriments et le rythme de sommeil ultérieur des athlètes féminines d'élite, vous n'avez pas besoin de jouer au football universitaire pour en récolter les bénéfices. Caroline Thomason, diététiste basée en Virginie du Nord, déclare que quiconque cherche à améliorer son hygiène de sommeil et à maintenir son rythme circadien en équilibre pour bénéficier de collations intelligentes le soir.

"Beaucoup de fruits, comme les oranges, les kiwis et les fraises, sont d'excellentes sources de vitamine C", explique Thomason. Si vous les utilisez comme collation au coucher, elle suggère de "les associer à une source de protéines pour leur donner un peu de résistance la nuit".

Par exemple, Thomason dit que non seulement les cerises sont une bonne source de glucides, de vitamine C et de mélatonine, mais qu'elles aident également à la récupération musculaire. Si les cerises ressemblent à une bonne collation au coucher, elle conseille "d'essayer de les associer à quelque chose comme du yogourt grec pour cette dose de protéines". Thomason note que d'autres bonnes options pour un punch protéiné comprennent le beurre de cacahuète, le fromage en ficelle, les noix et les graines. Toute personne à la recherche d'une bonne source de B12 pourrait essayer un œuf dur accompagné de fruits.

En ce qui concerne les aliments et les boissons à éviter avant de se coucher, Thomason propose les suspects habituels. La caféine et l'alcool ne font pas bon ménage. Et comme vous vous en doutez peut-être, les aliments frits et les repas lourds peuvent également entraver votre sommeil.

Les collations au coucher sont bonnes, mais Thomason dit qu'il est préférable de les garder légers. Et même si on les appelle des collations au coucher, elle dit de ne pas grignoter juste avant de se coucher. "Idéalement, vous voulez donner à votre corps une heure ou deux pour digérer."

American Physiological Association, "L'étude des athlètes universitaires montre que la nutrition et le sommeil peuvent aller de pair." https://www.physiology.org/detail/news/2023/04/21/study-of-college-athletes-shows-that-nutrition-and-sleep-may-go-hand-in-hand?SSO= Y. 21 avril 2023.

Thomasson, Caroline. Entretien personnel. Mai 2023.

Duffy, Brendan. Entretien personnel. Mai 2023.

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